中长跑训练教案模板
推荐第1篇：中长跑教案
中长跑教案 教学内容
1、介绍中长距离跑的一般知识。
2、学习途中跑的技术。教学重点教学难点
途中跑技术躯干姿势和摆臂动作。 教学目的 和任务
1、使学生了解中长跑的一般知识。
2、初步掌握中长跑的途中跑技术。
3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神 教学内容
一、整队上课，检查上课人数。
二、宣布本课内容、任务和要求。
三、队列练习。
1、原地向左、右、后转。
2、行进间向左、右、后转。
四、慢跑400米——800米。
五、定位操：
1、扩胸运动。
2、腹背运动。
3、体转运动。
4、踢腿运动。
5、前后压腿。
6、全身运动。
六、专门性练习
1、小步跑。
2、高抬腿跑。
3、后蹬跑
七、加速跑 基本部分
一、介绍中长跑的一般知识 中跑：800米—3000米。 长跑：5000米—10000米。
中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。经常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统的功能。发展耐力素质。培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。
二、学习途中跑技术 途 中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和锻炼者获得锻炼效果的过程。
1.后蹬阶段：是途中跑技术的 主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后蹬角度为550 左右。
2.前摆阶段小腿应自然放
松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上放摆出。 3.腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。
4.当摆动腿前摆结束时，大
腿向下运动，膝关节自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。 5.上体姿势：上体接近垂直或做50左右角的前倾尽量放松。 6.正确协调摆臂动作摆臂时、肩部要放松，两臂弯屈900角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外 结束部分
1、放松练习。
2、做整理运动。
3、总结
跨越式跳高
本课教材
1.跨越式跳高：学习过竿动作 2.游戏 教 学目标
1学生能说出跨越式跳高过竿动作的要领，多数同学在过竿时能做出摆动腿移髋动作，部分同学能完成落地时身体侧对竿动作。发展学生跳跃能力和身体的灵敏协调能力。
2通过游戏练习，培养学生的韵律感和节奏感,发展学生的身体协调性。
3学生能对多次重复练习具有兴趣，并通过与同学合作，培养学生的团队意识及合作能力。
重点基础知识
1过竿动作要点： 摆动腿内旋并下压，起跳腿积极向上抬
重难点
教学重点：摆动腿过竿后内旋下压 教学难点：移髋 开始部分
教学常规
1． 队长集合整队2． 师生问好 3． 报告出勤情况
4． 宣布本课内容 5． 检查服装 6． 安排见习生
准备活动： 跳皮筋
一． 跨越式跳高
1辅助性练习
a． 原地单、双足、交叉
b． 模仿两腿依次过竿练习
c． 原地左、右连续跨越竹竿
d．跨过竹竿
跨越式跳高动作方法：从侧面沿直线助跑，与横杆垂直的夹角约35～45度，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲
斜线助跑，起跳腿全脚掌着地起跳，摆动腿上摆，手臂快速上摆，上体前倾，大腿靠胸，过竿后摆动腿内转下压，起跳腿高抬，摆动腿先着地，屈膝缓冲。
推荐第2篇：青少年中长跑训练之我见
青少年中长跑训练之我见
在中学体育教学中，由于中长跑能比较全面地锻炼人体各器官，同时也能综合反映出学生的各项身体素质。因此，中长跑训练在中学体育教学中占有很重要地位。但是中长跑是一项比较难教的项目，其难处在于动作单调枯燥、乏味，学生不愿学；再者，长跑运动负荷大，学生在练习中难以克服“极点”的出现。因此，如何才能上好中长跑教学课，便成为摆在体育教师面前的一道难题。通过这多年的教学，我总结出以下教学方法，取得了良好的效果。
一、思想教育和心理减负应走在最前面。现在的中学生绝大多数是独生子女，他们是父母的宝贝、家庭的宠儿，缺乏吃苦耐劳精神。而中长跑训练本身较为艰苦，需要有顽强的意志和吃苦耐劳的精神才能完成。因此，在中长跑训练之前，应做到：（1）对学生讲清楚训练的目的，训练带来的好处，观看优秀运动员的影片，经常反复地对其进行思想教育，培养勇敢顽强、坚韧不拔的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神。（2）科学合理的心理引导，训练中教师是主导，是外因；学生是主体，是内因。只有通过科学的引导，激发内因，端正学习态度，养成良好的习惯，才能让学生变被动训练为主动训练，启发自觉训练的积极性。
二、选择良好的教学时间及环境。中长跑教学多安排在冬季进行，也就是每年的
11、12月。教学时我们可根据当地条件，因地制宜，创造一个良好的环境，在心理上对学生的训练起到诱导作用，进而提高大脑的兴奋性，减少疲劳，从而达到训练目的。同时，也可利用越野跑和自然地形跑等进行教学，这样即能分散学生注意力，又能保证机体的供氧，进而完成
训练任务，提高运动成绩。在训练时，为防止骨膜和骺软骨受到损伤，影响训练进度，应尽量避免在坚硬的地面上训练。所以，选择环境场地进行训练和练习是不可忽视的。
三、教学方法的选择。科学合理的安排训练，能够调动学生的主动性，应用趣味教学法，能够调动学生的积极性。教师在训练时首先应定期测试学生安静时的心率和活动后恢复到安静时的心率的时间，就两项指标的先后变化，了解生理提高的幅度，了解生理指标与耐力素质之间的变化规律，以指导教学。首先，我们要对学生讲清楚中长跑的技术结构，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、终点跑三部分。训练中三者可分开教学，但一定要有衔接，不能顾此失彼；然后，分析动作的重难点，重点是途中跑，难点是合理的分配体力；其次，教师或技术较好的学生做一次完整动作的示范，要求动作轻松、美观、大方，使学生能够感受到美的享受。具体的教学过程可按以下步骤进行：（1）教师先以简练的语言，配合必要的图片、录像等，介绍中长跑的技术特点，使学生建立中长跑的技术概念。如轻松自如省力好，步幅开阔节奏好，呼吸摆臂配合好等。然后教师或技术较好的学生做200米左右跑的示范，以调动学生的求知欲。（2）学习改进途中跑的技术，提高跑的能力。途中跑是教学的重点，为使教学过程不过于单掉、枯燥，因此在该环节中可根据学生的情况，分组教学，训练应采用灵活多变、有趣的训练方法，如采用匀速跑、跑走交替、追逐跑、条形场地往返跑、越野跑、变速跑等方法，还可通过游戏来提高学生练习的积极性和提高学生跑的能力。这也是克服中长跑训练的枯燥乏味感，提高教学效果的有效途径之一。（3）介绍弯道跑及摆臂技术。弯道跑时身体应向右适
度倾斜，两臂摆幅是右臂大于左臂，左脚掌外侧、右脚掌内侧着地，练习时可沿半径10到15米的圆周做鱼贯中速跑练习，体会以上动作技术。也可以做让距离跑、接力跑等游戏，巩固弯道跑进技术。
四、正确的呼吸方法。在中长跑训练时，由于青少年的大脑皮层对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为时显。所以，要教会他们采用科学的呼吸方法。我们在教学中重点强调采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且强调呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。教学时可设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”，又如学生在“极点”过后让学生自己心里默念“脚下生风，越跑越轻”等提高学生对中长跑的兴趣。练习时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的\"极点\"现象。练习的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。经过一段时间训练和练习，会起到很好的教学效果。
五、注意控制训练的时间、强度和量。青少年在进行中长跑的练时，运动的时间不宜过长，运动量和强度也不宜过大，教学过程必须严格地控制训练的时间、强度和量，因为青少年在安静时氧化过程比成年人旺盛，每公斤体重的耗氧量多，血红蛋白和肌红蛋白的含量比成年人相对少，紧张练习不能持久，耐力差。同时，在紧张练习时，儿童少年血乳酸含量较少，说明他们无氧代谢能量物质储备较少。所以，在中长跑训练过程中，
科学合理的安排训练的时间、量和强度，因人制宜，会达到事半功倍的效果，提高耐力素质。
总之，在中长跑教学中，只有采用灵活多样的教学方法，因地制宜，因人施教，再辅之科学合理的心理引导，全面提高学生的兴奋性、积极性和主动性，才能完成训练任务，提高学生的耐力素质和运动能力。
推荐第3篇：中长跑月训练计划
2013年新源县第二中学冬季中长跑训练计划
学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四 力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五 技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正
1 确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：
常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑4圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习
五 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第一周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ;
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
2 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练
习的距离。 ; ;
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三中距离专项训练
1600M*2 男子(6’30”以内) 女子(8’30”以内)
400M*1 男子(1’15以内)
女子(1’35”以内) 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 耐力训练
持续跑20分钟*2组
（每个间隔5分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟）
100米*1
三 放松练习
慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 变速跑 一圈快一圈慢总距离15圈（男子,快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2’10以内)
女生快速跑在(1’45以内)，慢跑速度在(2’30以内）
跑完休息5分钟
800M*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)
三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟
周四：一 常规准备活动
二 速度冲刺训练
400M*4男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)
300M*3男子(1’以内)女子(1’15以内)
200M*2男子(30”以内)女子(45”以内)
100M*1
三 放松练习
慢跑5圈加拉伸韧带5分钟
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 仰卧起坐
男子（40个*4）
2 俯卧撑
男子 (40 个*4)
3 摆臂练习
(1min*3）
4 深蹲练习（5*5） 加速跑,30米,重量逐步加大减小
5 障碍跳
6 柔韧练习
三 放松练习
3
第二周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 中距离专项训练
3000M*2
男子(13’以内)
女子(17’以内)
1500M*1
男子(6’以内)
女子(8’以内)
400M*1
男子(1’10”以内) 女子(1’35以内)
三 放松练习
慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 耐力训练
持续跑20分钟*2组
（每个间隔5分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟）
100米*1
三 放松练习
慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 变速跑 直道加速,弯道减速5圈,
弯道加速,直道减速5圈共10圈
1600M*2 男子(6’30”以内) 女子(8’30”以内)
400M*1 男子(1’15以内) (1’35”以内)
三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟
周四：一 常规准备活动
二 速度冲刺训练
400M*2 男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)
800M*2 男子(2’40”以内)女子(3’40”以内)
1500M*1 男子(6’30”以内)女子(8’30”以内)
三 放松练习
慢跑5圈加拉伸韧带5分钟
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 仰卧起坐
男子（40个*4）
2 俯卧撑
男子 (40 个*4)
3 摆臂练习
(1min*3）
4 深蹲练习（5*5） 加速跑,30米,重量逐步加大减小
5 障碍跳
6 柔韧练习
三 放松练习
女子
第三周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 中距离专项训练
越野跑10公里
三 放松练习
慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 耐力训练
持续跑20分钟*1组
5000米*1
三 放松练习
慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 变速跑 一圈快一圈慢总距离15圈（男子,快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2’10以内)
女生快速跑在(1’45以内)，慢跑速度在(2’30以内）
跑完休息5分钟
800M*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)
三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟
周四：一 常规准备活动
二 速度冲刺训练
400M*4男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)
300M*3男子(1’以内)女子(1’15以内)
200M*2男子(30”以内)女子(45”以内)
100M*1
三 放松练习
慢跑5圈加拉伸韧带5分钟
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 仰卧起坐
男子（40个*4）
2 俯卧撑
男子 (40 个*4)
3 摆臂练习
(1min*3）
4 深蹲练习（5*5） 加速跑,30米,重量逐步加大减小
5 障碍跳
6 柔韧练习
三 放松练习
5 第四周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 中距离专项训练
1500M*3
男子(6’以内)
女子(8’以内)
400M*2
男子(1’10”以内) 女子(1’35以内)
三 放松练习
慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 耐力训练
8000米*1组 (20圈)
三 放松练习
慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 加强速度耐力
3000米*1组
1500M*2组
800M*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)
三 放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟
周四：一 常规准备活动
二 速度冲刺训练
100M*5
200M*2男子(30”以内)女子(45”以内)
400M*5男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)
三 放松练习
慢跑5圈加拉伸韧带5分钟
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 仰卧起坐
男子（40个*4）
2 俯卧撑
男子 (40 个*4)
3 摆臂练习
(1min*3）
4 深蹲练习（5*5） 加速跑,30米,重量逐步加大减小
5 障碍跳
6 柔韧练习
三 放松练习
推荐第4篇：中长跑训练周计划
中长跑训练周计划
桑镇二中 赵彬
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离， 例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。 星期日：休息。
2014-4-19
长跑运动员小周期训练计划
桑镇二中 赵彬
星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。
3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。
3～ 5km(有氧性)；一般发展练习。 5次100 m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
2014-4-19
推荐第5篇：中长跑速度训练原因
近几年来，随着人们对中长跑深入研究发现，一名优秀中长跑 运动员除了要具备良好耐力素质外，优秀速度素质也必不可少。于 是，越来越多的运动员和教练员开始重视中长跑速度训练，提出了 各自的训练方法，但通过仔细阅读，发现人们对中长跑速度理解还 很混乱。我在参考了大量文献资料，结合本队训练实践，运用生理、生化等方面知识，认为中长跑运动速度素质，应包括三种相互联系， 又相互独立的速度，即：绝对速度、专项速度和高乳酸状态下的速度。
一、绝对速度
绝对速度指个人100m最快成绩。众所周知，速度是田径运动
的基础，自然速度也应是耐力项目的基础，但对耐力项目来说，人 们往往忽视速度的基础作用，在训练实践中自然速度的训练比重 很小，结果导致中长跑运动员绝对速度很差。训练实践证明，当运 动员耐力和速度耐力发展到一定水平，绝对速度得不到相应提高 时，专项所需速度耐力就会停留在一定水平上，制约运动成绩提 高。世界优秀中长跑运动员100m成绩可达10秒8~11秒0。正像 马俊仁说的“中长跑、马拉松是高速度的耐力跑项目，只是耐力好， 速度不好，出不了高水平长跑和马拉松选手。”因此在训练中非常 重视速度训练，曲云霞刚进队时1500m跑5分20秒，100m跑15 秒8，而25届奥运会前的她的100m提高到12秒5，而1500m提 高到3分57秒08，七运会决赛中又以3分50秒46打破世界纪 录。因此，不难看出绝对速度在中长跑成绩提高中所起的作用。 那么怎么提高中长跑运动员绝对速度呢？其实，中长跑绝对速 度训练和短跑运动员绝对速度训练的方法基本一致，都是采用在 短时间内大强度练习的方法。
二、专项速度
对中长跑运动员来说，专项速度指速度耐力，它是运动员在最 大程度上发挥和保持速度的能力，越来越多的比赛实践证明：能否 在比赛中自始至终保持一种高速度能力，已成为能否创造优异成 绩的关键。在第七届全运会上，王军霞和曲云霞在2000m比赛中 分别超出世界纪录16秒51和10秒54，从她们二人在比赛中每 千米时间与平均速度（见下表）可以看出，她们自始至终保持一种 较快速度，与世界优秀选手相比，王与曲三个分段平均速度比奥运 会前3名快，因此王、曲速度能力在全程总体上超越世界优秀选 手。王、曲二人在第
一、二段速度十分贴近，而第三段速度王明显高 于曲，这是王战胜曲的主要原因。 浅析中长跑运动员的速度素质及其训练 文/盛超
摘要：一名优秀的中长跑运动员除了具备良好的耐力素质外，优秀的速度素质也必不可少。加强对绝对速度、专项速度以及高乳
酸状态速度的练习，是提高中长跑运动员速度素质的有效途径。 关键词：中长跑；运动员；速度素质；训练
速度耐力训练应结合中长跑项目特点进行，因为在比赛中我
们力求运动员能在比赛全过程中，始终保持一种较高速度，传统观 点认为：中长跑的途中跑阶段身体能量供应主要是糖和脂肪的有 氧化供能，同时我们知道，有氧化供能虽不会产生乳酸，但供能速 度却比较慢，对我们所要求的保持高的速度不利。如果我们一味追 求高速度，那么体内乳酸能供能的比例就会增大，结果会导致产生 过多乳酸，不利于人长时间运动。因此，怎样解决既要长时间较高 速度，又不要产生太多乳酸这一矛盾就成为问题关键：即怎样把无 氧代谢过程和有氧代谢过程两方面高度统一和协调。
近几年来，在高水平中长跑运动员训练中，不断增加“有氧和
无氧”混合，即“无氧阈”速度训练量，而有氧和无氧训练量变化不 大，甚至有氧训练有所下降，实践证明，这种训练方法对提高中长 跑运动员的速度耐力有显著效果。
另外，在发展速度耐力所采用的距离应是短段落多于长段落。 70年代我国长跑运动员场地训练经常采用较长段落训练，结果跑 的能力提高了，但由于强度达不到比赛要求，所以专项能力提高较 慢，成绩也提高较慢。
三、高乳酸状态的速度
随着比赛的进行，特别是到了比赛冲刺阶段，此时体内乳酸已 大量积累，如何在此时继续保持速度或提高速度也已成为影响比 赛成绩的重要因素，世界上许多优秀中长跑运动员已在这一方面 表现了很强能力。
根据此时运动员身体状况特点，这种速度的培养应在机体内 乳酸大量积累条件下，发展提高运动员在高乳酸状态下的速度能 力。因此，这种速度的训练就应在大量的超过长距离跑之后进行的 各种大强度短距离跑。 参考文献：
［1］姜丽.论速度素质对中长跑训练的作用.沈阳体育学术［J］.1995（3）.［2］中国运动训练学专业委员会.中国运动训练理论与实践研 究［M］.北京高等教育出版社.（作者单位山东省临邑县第一中学）
累计时间分段时间平均速度累计时间分段时间平均速度
1000m 2′41″65 2′41′98″6.174 2′42″15 2′42″15 6.167 5.98 2000m 5′29″65 2′47″67 5.964 5′30″05 2′47″90 5.956 5.65 3000m 8′06″11 2′36″46 6.391 8′12″18 2′42″13 6.168 6.12 曲云霞
分段第24届奥运会前3名速度均值 王军霞
王军霞，曲云霞与第24届奥运会前三名选手的平均速度比较
推荐第6篇：田径中长跑训练计划
田径中长跑训练计划
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；
85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组
整理活动的慢跑1000m。放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
90％～95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。放松
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组
整理活动的慢跑1000m。放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
星期五： 准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
100m快100m慢变速跑*10圈
十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。集体放松
星期三
素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松
星期六
准备活动：3圈热身跑
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m 放松
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 放松。
推荐第7篇：中长跑训练与教学
中长跑训练与教学
2005-01-06 13:31:00 体育新课程 出处：
中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼，可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时，还可以培养人的顽强意思等品质。
一、教学内容与技术要点
（一）起跑
中距离跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。
1． 半蹲踞式起跑
一手的五指分开，以指端撑于起跑线后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上，起跑动作近似蹲踞式起跑。
2． 站立式起跑
听到\"各就位\"口令后，先做
一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3~5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或\"跑\"的口令。
听到枪声或\"跑\"的口令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。
（二）途中跑
1． 身体姿势
跑时上体应稍前倾。颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰，都会影响跑的效果。
2． 腿部动作
掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿腾空时间与支撑时间，是推动身体向前的重要环节。
（1） 后蹬与前摆
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始，当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性，最后用脚趾蹬离地面，后蹬结束时，上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。
跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。
（2） 腾空
后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空期。腾空时， 蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出，小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈，大小腿成折叠。当大腿开始下落时，膝关节亦自然伸直，并用前脚掌着地。
（3） 落地
脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地，可以保持身体重心处于较高的部位，减少脚着地时的阻力。 在弯道上跑时，身体应微向左倾斜，右腿向前上方摆动时，膝稍内扣，用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时，膝稍外展，用前脚掌的外侧着地。
3． 手臂动作
正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡，而且能加快腿部动作的速度。中长跑时，两臂应稍稍离开躯干，肘关节弯屈约成90゜，以肩为轴向前后做自然摆动， 前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，摆幅要适当。
4． 呼吸
中长跑时呼吸要有节奏，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。
跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的\"极点\"现象。跑的强度愈大，\"极点\"现象的出现就会逐渐不明显。遇到\"极点\"来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。待坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现\"二次呼吸\"。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和\"极点\"的程度。
二、练习方法
（一） 持续跑
持续跑是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量，有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。 练习时，应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速，要合理地分配体力，从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间，每次应在30分钟以上，心率保持在130~160次/分，效果才明显。但初练者，持续跑的时间仍应逐渐增加。
持续跑可以分以下三种类型：
1． 慢速持续跑
一般持续1~3小时，跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。
2． 中速持续跑
一般持续1~2小时，跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。
3． 快速持续跑
一般持续0.5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。
（二） 越野变速跑
这种练习方法主要是充分利用大自然的环境，在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般练习效果较好。
练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑，接着进行20~30分钟的放松较快速跑，途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次， 并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行0.5~1分钟的快速冲跑，最后以慢跑结束。
在进行越野变速跑练习时，各种快跑、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段，都由练习者自己决定。由于自然环境好，即使运动量较大， 也能像做游戏一样轻松地完成。
（三） 间歇跑
间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段， 两者交替进行的一种练习方法。
采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力，一般在比赛前采用这种练习方法是非常有效的。
采用间歇跑练习，要注意以下三点：
1． 练习前要做好充分的准备活动，使心率达120次/分。
2． 进行100米、150米、200米间歇练习时，心率要达160~180次/分，如进行较长段落如1000米间歇跑时，快跑结束时的心率要达185次/分左右。
3． 进行步行或放松跑调整时，要使心率降至120~140次/分，以后再进行快跑，其间的间歇时间一般为2分钟左右。
（四） 重复跑
重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。
重复跑练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。经使要采用同比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。
进行重复跑步练习，可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法，也可以用快速、慢速交替进行的方法。
（五） 模拟比赛跑
将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短些，但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。
这种练习手段与间歇练习手段有点相似，所以，要慎重采用，一般在赛前才采用。
推荐第8篇：中长跑四周训练计划
中长跑训练计划
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四 力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五 技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。 具体训练计划：
常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习
五 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第一周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ;
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练
习的距离。 ; ;
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练
100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟）
400米*1
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）
跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周四：一 常规准备活动
二 4圈计时跑 (每圈控制在25S以内)
休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内）
休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 沙坑收腹跳 （15个*3）
2 蛙跳练习
（20M*3）
3 障碍跳练习（5个障碍*5）
三 放松练习
第二周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练
100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔2分钟）
400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟
一轮结束休息
五分钟 第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟） 三
放松练习
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习
（拉人跑）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习
（提拉橡皮筋50米来*3）
四 放松练习
周五
一 常规准备活动
二 力量练习压杠铃
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2
三 跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）
四 放松练习
第三周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练
100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟） 400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练
变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）
跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习
（拉人跑50米*4）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习
（提拉橡皮筋）
四 放松练习
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 沙坑收腹跳 （18个*3）
2 蛙跳练习
（20M*4）
3 障碍跳练习（6个障碍*5）
三 放松练习
第四周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练
100米*3 （每个间隔2分钟）
150米*3 （每个间隔2分钟） 200米*3 （每个间隔3分钟）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练
300米*5 (每个间隔3分钟)
三 素质训练 障碍跳
（6个障碍*10）
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习
（拉人跑50米*4）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三 素质练习（垫上）
四 放松练习
周五：一 常规准备活动
二 力量练习压杠铃
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2
三 跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四 放松练习
推荐第9篇：中长跑训练总结（版）
中长跑训练总结
褚利军 陆虹 2016, 12.25
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各方面的能力。根据学校的工作计划和领导的要求，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从初一年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划
第一阶段:时间为前一个月,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都因人而定，及时调节训练强度和密度。
第二阶段:时间为二个月,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一个月,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
-1-
四、训练要求
1.学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2.训练必须以身体系统训练为主。
3.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质。
4.加强跟班主任、家长和校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
5.要从难、从严、从实战出发，大量地进行严格训练，加强意志品质培养。
6.有意识地在教学训练过程中，培养学生的安全意识，提高训练安全系数。
五、训练成绩
1.向上级（学校）输送多名学生。如：、刘邦、王永强、杨波等。代表东胜区参加自治区比赛，并取得了非常好的成绩。
2.田径队成绩大幅度提高。在2011-2012-2013-2014-2015-2016年的东胜区中小学田径运动会上，我校都取得了总分第
一、二名的好成绩，我所带的长跑运动员都取得了好成绩。
3、在2009-2010年的中小学冬季越野赛中男女都取得 -2- 了团体第一的好成绩。
4.在2011年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。
5.在2012年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。
6.在2013-2016年的中小学生冬季越野赛中都取得男女团体都第一的好成绩。
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推荐第10篇：中长跑训练计划与强度
中长跑训练计划与强度::训练竞赛(训练计划)::中国田径论坛 体育训练模式是指在一定体育训练理论指导下，围绕着体育训练目标所形成的相对稳定的训练程序及其实施的简要描述。它包括稳定而简明的教学结构理论框架和具体的教学活动程序及方式。当前国际上由于训练方法的日益合理和完善，使运动成绩有了突飞猛进的提高，但如何根据中学阶段的训练和学习特点来提高学的训练水平，一直被各界教练员、运动员所关注。
1 中学课余中长跑训练的特点
中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点。
1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的约1至2小时左右。
1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏 。1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。
2 中学生业余中长跑训练模式
2.1 耐力训练模式
2.1.1 一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于下面4个因素（见附图）
一 般 耐 力
－－有氧供能能力 －－摄氧、输氧、用氧能力 －－能源物质的储存 －－糖元、脂肪 －－支撑运动器官功能 －－肌肉、韧带、关节 －－心理耐受度
表1 发展一般耐力素质的基本模式
基本手段和内容 发展目的 运动量
疲劳状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；1200 ×4加200—400冲刺跑。
长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0—12000m）
持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。
提高肌肉、关节、韧带、支撑运动器官对长时间负荷承受能力，提高摄氧、输氧、用氧能力，加强心理调节能力。
促进机体抗疲劳的生理、心理承受能力，提高机体持续工作能力。
使运动员连续奔跑能力加强，建立比赛时的速度感。
2.1.2 专项耐力：指运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动的能力， 其决定因素同一般耐力，但各个方面都表现出鲜明的专项特征（表2）
表2 发展专项耐力素质的基本模式
专项耐力内容与手段 发展目的 运动量
多次重复完成比赛距离或超比赛距离的专门练习。
主项或接近主项距离重复训 练；短段落至1/2专项距离间歇训练；（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米间歇跑。 以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟比赛。
提高比赛能力、适应比赛气氛 节、韧带的支撑能力、建立速度感。
发展长时间表现技能及适应比赛能力。
大 大或最大
大或最大
2.1.3 速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；因此每圈跑速 的时间分配至关重要。在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。
2.2 心理素质训练模式
信心是成功的基石，缺乏信心会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。比赛前的心理准备和比赛中的心理稳定，在一定程度上要比身体和技能准备还要重要。因此，对中 长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专项技术内容来抓。
2.2.1 用语言和行动来感化模式。
运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：
2．2．1．1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要，多与他们进行心理上的沟通。
2．2．1．2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应督促他们抓
紧时间复习功课，也能使他们体会到教师对他们的关心与爱护。
2．2．1．3 善于营造一个和谐的训练环境。
2．2．1．4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区别对待。
2.3 力量训练模式
力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠力的作用来实现。中长跑运动员也必须具有较强的力量素质。 力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必要条件，运动员的力量耐力兼有力量 与耐力的双重特点。如5000米、10000米跑对运动员长时间发挥一定力量的能力要求则明显地提高了，当然也就要求运动员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的运动技术。
发展力量耐力的途径与练习方法，首先要根据专项特点认真分析研究需要什么样的力量 素质，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。如：
徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌练习20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提举20kg杠铃15次x4 快速摆臂100次 原地高抬腿10秒x4 多级跳10次x4 跨步跳30mx4 静力性力量练习
3 结论与建议
通过3年的耐力、心理、力量的模式训练，队员与刚进队时的各项专项指标数据相比有了较 大幅度的提高，并在省级14次、宁波市级28次比赛中获得了不俗的战绩。由此可见，这个训 练模式在中学阶段的训练实践中是行之有效的；特别是对新教师来说，可以直接吸收已有的 经验和研究成果，缩短自己实践探索的过程，减少工作中的失误，较快地适应体育教育工作有极大的帮助。
第11篇：中长跑训练计划.doc(1011)
中长跑训练计划 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。 星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松 星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。 集体放松。 星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑） 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m。 星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒） 集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。 放松 星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组 整理活动的慢跑1000m。放松 星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。 集体放松。 星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑） 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 100m快100m慢变速跑*10圈 十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。 集体放松 星期六
准备活动：3圈热身跑
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员：800*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m 放松 星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。 星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组
中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 放松
第12篇：传统项目中长跑训练总结
传统项目中长跑训练总结
（2011—2012学年度）
单位：渔津庄小学 时间：2011年12月
传统项目中长跑训练总结
学校体育工作是学校整个教育体系的重要组成部分，是实施素质教育的重要环节。为此，我校领导十分重视体育工作，已将业余训练工作列入学校目标管理内容，全体成员团结协作、齐心协力，工作有条不紊，确保了学校田径训练工作顺利开展。这一年来，我校中长跑训练工作在校领导关心及班主任老师的配合下，通过全体教师的共同努力，运动队成绩比以往有明显的进步，并在各级各类比赛中取得了理想成绩。
一、培养学生对中长跑运动的兴趣
目前，在校学生基本都是独生子女，生活水平较高，再加上部分家长对孩子过分溺爱和娇惯，使孩子养成任性、怕吃苦等不良习惯，而田径运动恰好又是一项又苦、又累、需要较大毅力才能完成的体育运动。因此在训练过程中必须根据田径运动特点和学生的年龄特征来启发引导学生，通过教师有趣的讲解，正确优美的示范动作，亲切的语言和教态，新颖的场地器材布置来调动学生学习兴趣；在训练过程中由浅到深，由易到难，多鼓励表扬少批评，使学生情绪始终饱满；为进一步提高学生学习的积极性，结合项目特点经常介绍我国及世界各地优秀运动员的趣闻轶事，启发学生对中长跑运动的爱好。
二、抓好队伍建设，打好基础
这几年我校中长跑方式进行改革，不单为应付比赛匆忙组队，而是采取梯队方式组队，即五-六年级为一组，三-四年级为一组。目前学校中长跑共有二十多名队员参加集训，对条件比较好有发展前途的苗子在训练中不急于求成，重要是打基础，才能达到提高目的。
三、系统训练、提高成绩
小学阶段的课余田径训练要按照小孩的心理和生理特点进行，训练量不宜过大，不然的话适得其反。训练时间保持在60分钟/课时以内，每周保证2节训练课；在训练过程中严格要求，强调质量，以基础训练为主，使学生掌握正确的技术动作；同时充分发挥学生模仿能力强的特点，组织队员观看有关技术图片、录像等，培养学生正确的技术概念。
四、培养学生良好道德品质及良好体育风尚
在课余田径训练中，由于学生的个性差异，其思想、观念、情感、意志、道德等行为特征很容易外露，因此教师要仔细观察学生的表现、因势利导，及时鼓励与表扬。对学生在训练课中表现出的良好思想行为和拼搏精神要及时作出肯定，给予鼓励，以树立正气，激励学生奋发向上，有助于积极性、创造性的发挥和团队精神的形成，及时指出学生在训练中表现出的不良行为。通过介绍北京奥运会上运动员们的拼搏历程，学习中国队在国外比赛上多次打破女子中长跑的世界纪录，震惊世界田坛，为祖国人民争得殊荣。引导学生，感化学生。确保运动员能德、智、体全面发展，教练员充分利用课余时间对训练工作进行总结和反思，从而不断提高训练水平。
第13篇：中长跑训练中的心得体会
--精选公文范文-------------------------- 中长跑训练中的心得体会
回顾过去的训练实践，本人就这一问题谈谈体会和粗浅的看法，以求共同探讨，共同提高。
1、全面的素质训练，提高体能储备是基础。
全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种训练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬等活动能力，培养顽强的意志， 良好的心理品质和吃苦耐劳，勇于拼搏的精神，这些都是学生中长跑运动员能否出成绩，能否成才所必须具备的条件。
青少年时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，----------------精选公文范文----------------
1 --精选公文范文-------------------------- 通过大量有效的全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，这不仅为他们成为优秀运动员奠定基础，尤为重要的是为他们日后成才创造良好的身体素质条件。怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢?我在实践中体会到，全面的身体素质训练，最好的方法是不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。
2、突破创新长短结合，提高运动能力是捷径。
训练中，在大负荷跑至最后一圈时，要求运动员全力冲刺，使无氧代谢达到最高峰，乳酸迅速堆积，氧债急剧飙升，使机体达到满负荷状态。冲刺结束后，绕操场顺时针慢跑，步法要有弹----------------精选公文范文----------------
2 --精选公文范文-------------------------- 性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，偿还氧债，调节乳酸堆积带来的不适。当慢跑完200-300米时，让运动员用全力加跑一圈，其目的是让还没有得到很好恢复的机体再次受到刺激，以充分调动机体储备的能量。经过短暂的调整，能从主观意识上激发出人体的潜能，培养完善的意志品质。冲刺后顺时针慢跑，根据运动员能力及机体反应可再加一圈，跑后进行分圈的放松慢跑。应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力，这种长短结合的训练方法能够很好地提高学生的运动水平[1]。
3、合理的技术训练，提高跑的技术水平是重要因素。
现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈，越来越向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术，既要跑得快，讲究动作的效果，又要跑得轻松、协调、节省体力。要达到这一点，掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。
----------------精选公文范文----------------
3 --精选公文范文--------------------------
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第14篇：田径中长跑周训练计划
田径中长跑周训练计划第一周 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。 集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑） 第二周 星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒） 集体60m*6个记时 整理活动的慢跑1000m。 放松
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组 整理活动的慢跑1000m。放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。 集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）
第15篇：中长跑
浅析中长跑运动员比赛中的主要心理战术
杨建军
(宁夏交通学校宁夏银川750021 )
摘要：本文应用文献资料、观察、调查和比较分析等方法，通过典型实例分析研究了世界上优秀中长跑运动员比赛心理战术，阐明了中长跑运动员比赛心理战术的重要性，丰富了中长跑运动员比赛战术的理论与方法，为运动员在训练和比赛中获得最佳运动成绩和名次提供参考。从理论上对心理训练进行分析。（重写）
关键词：中长跑；比赛；心理战术
引言
所谓中长跑比赛心理战术是运动员在平时有针对性心理训练的基础上，在比赛中根据本人和对手的技能水平，有针对性地采取一种专门的战术方法，力求创造更好的成绩和名次。在体育领域,心理训练是采用一定的方法和手段来形成运动员良好心理状态的过程。近年来在有关心理训练的最新文章中强调心理训练是指通过学习、掌握和应用心理技能，使心理正常的运动员成为心理超常的运动员，使良好的心理训练在比赛心理战术中得到最佳发挥，取得最理想的运动成绩。在国内外一些文献中，专家们从不同的角度对中长跑比赛战术进行了探讨，而对优秀中长跑运动员如何运用心理战术的文章却不多见。综观我国的田径发展水平和现状，尤其是中长跑成绩快速下滑的现状，本文试图从心理学角度来探讨，以国内外优秀中长跑运动员，包括部分（奥运会、世界杯、世锦赛）冠军和世界纪录创造者和保持者为研究对象，通过对心理训练的简单介绍，分析比较几种常见的比赛心理战术。
1比赛心理战术的比较分析
1.1领先跑心理战术
领先跑心理战术，特点是运动员能有效的控制并发挥自己的体力、技术、心理水平，在比赛中显现出超常的自信和兴奋。可分为两种，一种是根据自己的技能水平，结合心理水平，综合采用此战术；另一种则是根据教练员的安排和比赛任务运用此战术。本文讨论的是后者，也可分为2种：
（1）突然快跑加速领先。采用突然加速，往往使对手感到迅雷不及掩耳，使其感到措手不及。（2）逐渐加速，越跑越快，直到获得战术的成功和比赛的获胜。这种战术在比赛开始阶段就给对手心理压力，以此来打击对手的积极性，削弱其信心，打乱对手节奏，使其在整个比赛过程中难以适应，情绪不稳定，技术动作变形等。但是这种战术领先跑需要克服风的阻力而多消耗一定的体能，更重要的是心理压力较大。所以，在这个时候不能从心理上放松自己，当领先位置受到挑战，尤其在最后阶段，决不可怀疑自己，比赛最艰苦的时刻，才是真正考验运动员综合水平的时候，相信自己一定能领跑到底。例如：摩洛哥中长跑运动员奎罗伊在1997年第7届世锦赛男子1500m决赛中，凭其良好的加速能力起跑后便保持领先位置，以3:27.65s的成绩获得冠军。
1.2跟随跑心理战术
在中长跑比赛中，也常常看到有经验的运动员为了战胜对手，往往让对手领先跑，自己跟随其后，利用同步调（即跟步子）的跑法节省自己的体能，在关键时候，利用所节省的体力进行突然性的加速冲刺来得获得胜利。他们在跟随的过程中好像有人在陪同前进，不枯燥也不易感到疲劳，但是这种战术要求有胜人一筹的冲刺能力，才能发挥出它的优势。
运用跟随跑战术时，开始阶段可跟跑几圈，到中间阶段再逐渐靠近领先者，紧随其后距离不能太远，使领跑者虽处于优势，但优势不明显，产生随时可能被对手超越的心理状态，使其心神不定、加重其心理压力。同时还要特别注意冲刺时不要被对手挡住，加速具有突然性，一旦突然领先，一定要坚持到最后直到冲过终点。俄罗斯中跑运动员博尔扎科夫斯基在2004年第28届奥运会男子800m决赛中，整个比赛过程位置保持在2－3名之间，在最后几十米处快速冲刺，以1:44.50s的优异成绩超过所有对手获得冠军。
1.3匀速跑心理战术
匀速跑心理战术是在整个比赛过程中从心理上将体力均匀分配到每个阶段。它是通过运动员自身的肌肉和心脏器官变化来控制跑速的。保持匀速并不意味着匀速用力，相反要保持匀速需要逐渐增加用力程度，才能保持速度不减。采用此战术的运动员往往想使自己的体力得到最大限度的发挥，从而取得良好成绩。
采用匀速跑战术的运动员在比赛开始时就保持预先制定的恒定速度，这主要依靠速度感和节奏感综合控制来实现。但在激烈的比赛中，场上的变化多种多样，运动员的心理错综复杂，要顺利完成自己的战术计划，就一定要保持沉着、冷静的心理状态。随着体力的不断消耗，运动员要及时进行自我调解来适应途中所带来的疲劳。往往比赛的获胜者，并非速度强者，而是意志品质强者。我国优秀女子中长跑运动员曲云霞在1993年第7届全运会上以3:50.40s的成绩创造世界纪录时，比赛过程中心理上不紧不慢，在开始阶段有效发挥速度，第
2、3圈采用平均的匀速节奏跑，最后300m全力冲刺，使世界纪录提高了2.01s。
1.4加速跑心理战术
中长跑比赛中的加速跑心理战术，是一种先慢后快的持续加速跑心理战术，是在比赛的全过程中逐渐加速的一种跑法。
这种战术在中长跑中运用较多，然而这种心理战术的运用难度之大，必须在平时经常进行针对性专门训练，才能够提高持续加速的能力发挥其效能。肯尼亚的罗诺是成功运用此战术代表人物之一，他在1978年连创3000m、5000m、10000m和3000m障碍等4项男子长跑世界纪录，并在该年度的国际比赛中获得了多个冠军，他利用强有力的冲刺跑摆脱对手，以先慢后快的持续跑心理战术，连续创造4项长跑世界纪录，成为罕见的长跑明星。
1.5自我心理水平及战术
根据运动员不同的心理状态，自我心理战术是多种多样的，有的运动员一进入跑道，就喜欢不断的体会自己过去成功时身体感觉表象，运用联想回忆过去这些运动表象以此来增强自己的信心，
消除疲劳、进而加深对技战术的运用。而有的运动员则喜欢运用自我暗示的途径提高自信心，减少心理负荷，使机体达到了另一种心理平衡，产生一股巨大的热量，为夺取胜利创造了条件。也有很多运动员有自己独特的方法来调节自己的心理状态，都是自我心理战术的有效运用。当然，运动员的心理水平还受比赛的对手、场地、时间、气候、观众等外界环境的影响，运动员可随外界环境的变化来有针对性的调节好自己的心理。
2结论与建议
2.1重视心理训练
中长跑是典型的耐力性与技、战术相结合的周期性的体能类运动项目。近百年来世界中长跑运动水平不断提高，在强手如林、竞争激烈的比赛中，要想进一步提高运动成绩，获得好名次，除必须重视科学选材和科学化训练因素外。我们更应该了解到其心理训练的重要性，因此，良好的心理训练，在比赛中合理安排，正确运用也是取得胜利的关键因素之一。
2.2技、战术和心理水平是对立统一
一名优秀的运动员要使其发挥正常，甚至超常发挥，首先必须具备强有力的竞技水平，其次要制定制定合理、有效的战术方法，最后在配合有力的心理战术，只有这样技术、战术、心理水平对立统一才能真正将一名运动员的水平发挥到极限。
2.3根据需要合理采用比赛心理战术
无论是哪种距离的比赛，制定心理战术必须根据比赛的任务、条件、本人的训练水平和进入下一轮次比赛的形式来安排。任何因素的微小变化，可能引起比赛形式的变化，要相应采取不同的心理战术，每种心理战术的运用都是相对的，没有绝对的心理战术。因此，运动员要体验不同形式的心理战术，在具体的比赛中要根据比赛的需要来采取相应的比赛心理战术，最佳的心理战术是运动员比赛成功的关键。
参 考 文 献
[1]祝蓓里、季浏、体育心理训练、体育心理学、2004-3
[2]任保国、西宪民，中长跑心理战术分析、青海体育科技、1992-2
[3]马永红、中长跑运动员比赛战术中心理控制的重要性、体育与科学、2001-6
(格式不对)
第16篇：浅谈中长跑运动员的力量训练
浅谈中学生中长跑运动员的力量训练
摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。
关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力
一、前言
在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。
二、根据能量供应系统制订力量训练计划
1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。
2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。
3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。
三、采用循环训练
中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。
四、加强速度力量的训练
跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。
五、加强小肌肉群力量的训练
为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。
六、加强关节强度的训练
加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。
七、原动肌群和对抗肌群的同步发展
原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。
八、练习顺序的调整
练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。
九、个性化训练
每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。
十、注意伸展放松
力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。
十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段
1、补糖法
中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。
2、水和电解质的补充
水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。
3、蛋白质和氨基酸补充 训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。 十
二、力量训练的注意事项
1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。
2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。
3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳 ；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。
4、力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定注意保护与帮助。
5、由于力量素质增长较快，停止训练后，力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4—6周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基调。一般每周安排2—3次力量训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。
力量训练是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地设计训练方案，通过实施来逐步加强这方面的能力。
参考文献：
1、商伟．力量训练的方法与注意事项[J]．中国学校体育，2005，（2）：36
2、李平，刘春萍，王林．对中长跑运动员采用循环训练的探讨[J]．中国学校体育，2005，（3）：37
3、王亚军．普通中学生巩志国的400米业余训练[J]．田径，2006，（2）：21
4、丛林，朱静华．如何发展中长跑运动员的专项耐力[J]．田径，2006，（9）：6—7
5、黄诗刚．浅谈中学生力量训练应注意的几个问题[J]．田径，2006，（11）：10
6、张炳川．中学生中长跑力量训练的探讨[J]．田径，2007，（6）：12—13
7、吴建．提高你的训练重量[J]．健与美，2004，（4）：52
第17篇：谈中长跑运动员的身体素质训练
谈中长跑运动员的身体素质训练
如何对少年儿童中长跑运动员进行训练，全面发展身体素质，提高运动成绩，为他们以后的成长做好充分的机能准备，是我们从事业余训练工作的教练员和体育教师面临的重要课题。本文试对少年儿童中长跑运动员的身体素质训练方法，略谈几点做法。
一、灵敏、柔韧和协调性训练
在少年儿童时期，由于生理特点所决定，身体周围韧带较松弛，适于灵敏、柔韧和协调性的训练。但是，不同的运动项目与协调、柔韧素质相关的差异较大，其训练比重、训练方法的区别也较大，协调、柔韧素质与耐力中长跑项目的相关与其它项目比较，相关程度相对较低。因此，中长跑运动员的灵敏、柔韧和协调性训练不能单独进行，而要贯穿在运动员训练的全过程之中。方法有：各种压腿、摆腿，行进间的各种踢腿，纵叉横叉以及简单的技巧动作等。
二、速度训练
速度素质是跑的核心，中长跑是速度耐力项目。少年儿童的神经系统特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好，肌肉在骨骼上的附着点距关节较远，韧带弹性好。这个时期是提高速度的最佳时期。在训练中，要把提高速度放在重要的位置。方法有：30米、50米的加速跑，10秒至20秒的快速跑，下坡跑等。练习的次数可因人而定，次数不宜很多，时间不要过长，重要的是质量一定要高，要有实效性。
三、耐力训练
耐力是中长跑项目的重要素质。耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现，是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上。只有提高少年儿童运动员的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能提高跑的能力。由于项目特点决定，在训练中主要发展内脏器官的功能和肌肉伸展放松长时间互相交替，主要从有氧代谢的训练入手。有氧代谢的训练是发展专项耐力的基础。方法有：要求心率指数在150次/分左右的匀速跑、越野跑，3000米至8000米跑、公路跑，草地上放松跑、树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑；球类和活动性游戏。以上的训练内容，要以增强心肺功能为主，以此提高少年儿童运动员最大耗氧量的水平和耐力水平。
四、力量训练
力量素质是中长跑项目的基础。中长跑项目的力量训练不是追求最大力量，需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体，保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力的提高。发展中长跑运动员肌肉力量训练的方向是提高肌肉工作的协调性、实效性和伸展放松能力。由于少年儿童时期的骨骼与肌肉发展较快，骨骼的成分胶质多于钙质，可塑性较大、富有弹性、紧固性差、易弯曲变形，根据其这种生理特点，在力量训练上主要发挥快速力量，大力量训练不应出现。在发展力量训练时，不能忽视小肌肉群的力量，大小肌肉群要平衡发展。方法有：立定跳远、立定三级至多级跳，80米后蹬跑和跨跳，负重10千克至15千克的半蹲跳，上楼跳，前后抛铅球，仰卧起坐等。在以上的训练中，要特别注意力量速度。
总之，少年儿童中长跑运动员的训练要以身体素质训练为主，从小打好基础。只有这样，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。
（责任编辑 付淑霞）
第18篇：中长跑说课教案
中长跑说课教案（耐久跑）
陈少林
一、本课的设计指导思想：
依据新课程标准的要求，以促进学生身体，心理和社会适应能力整体健康水平的提高为目标，通过学习中长跑技术，让学生学会一种运动技能，激发学生做运动的兴趣、培养学生吃苦耐劳的意志品质，团结互助的集体主义精神及终身体育的意识，确保健康第一思想落到实处，使学生健康成长。
二、教学内容
本课教学内容是选自七一九年级《体育与与健康》中长跑为教材。以火炬接力为教学情景。
三、教材分析：
中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动，它对场地器材没有过高的要求，且技术简单，这项运动贯穿于学校体育教学的全过程，也是最容易学习和掌握，终身都可以参与的群众性健身项目之一。同时也是教师在教学中要对其单调和枯燥予以高度重视的项目，中长跑是人获得健康的基本途径，是发展健康性体能最简单的方法，最有效途径之一，它能有效提高心肺功能，发展耐久能力，增强意志品质，是培养终身体育的有效途径，初中生练习中长跑，要求掌握中长跑的技术，培养参与意识，本课以田径1000米有氧运动作为学习内容。
四、学情分析： 教学的对象为高桥中学九年级一班，该班学生活泼好动，有较强的理解和模仿能力，身体素质相对比较好，班级纪律比较好，集体荣誉感强，但是对于中长跑这样单调而又枯燥的运动项目，兴趣不大，加上老旧的教学方法，让学生对中长跑的耐久性有些误解和抵触情结，绝大多数同学谈跑变色、怕苦、怕累、不能坚持。那么如何使学生都能积极、主动地参加练习，教师不仅仅要了解学生身体健康状态、心理状态，更主要的是要从教法上多下功夫，将枯燥乏味的教法变为灵活多样的趣味教学，使学生在心理愉悦中完成课的任务，达到一定的运动量，从而达到增强体质的实效。
五、教学目标：
通过情景教学，使学生主动参与中长跑的体育活动，发展体能，获得运动技能，从而提高健康水平，养成良好锻炼的习惯和终身体育的意识，培养学生勇敢、机智、拼搏、自信、超越自我等等的优良品质和团结一致、密切配合的集体主义精神。
六、教法和学法：
教学是教师传授知识与学生学习知识的互动过程，课的教法与学法应根据学情和教材的特点制定，本课的教法与学法主要以下几种：
1.示范法：运用示范可以给予学生真实的，动态的，正确的动作形象和概念，让学生有一个感性的认识；
2.启发教学法：通过启发让学生更好了解这项运动的基本知识，激发学生的学习兴趣；
3.游戏法：通过游戏活跃课堂气氛，巩固技术，培养学生的协作能力和集体主义精神。
七、本课的重难点：
重点：呼吸节奏与跑速变化的配合，及弯道技术。 难点：极点的克服
八、教学过程：（共三个部分）
（一）开始部分（准备部分）（10′） 列队、清点人数 徒手操的热身活动。
（二）课堂核心部分（技能的传授与组织教学）（20′） 明确指出本节课学习的主要内容——中长跑（耐久跑）（1000米练习）
以生命在于运动导入课题、帮助学生建立健康理念。 强调中长跑是获得健康的运动项目之一，激发学生的兴趣的前提下，传授中长跑的技巧与技能，以及对自己的耐力的培养。
示范要求：1.跑步姿态、双手的摆幅
2.呼吸节奏 3.弯道技巧
情景教学：全班以传递奥运火炬的情景营造一种积极向上健康的运动精神，同时激发学生的热情。根据学生体能差异，全班分成三个组（男女混合），每个组别分配不同的练习方法。 A组——跑内道——口号：坚持就是胜利 B组——跑第4道——口号：更高、更快、更强 C组——跑第8道——口号：挑战自我、超越自己 选三名女学生为圣女作为神火采集者——A组完成1000米——B组完成1000米——C组完成1000米——模拟火炬塔
要求：注意安全，各组练习的过程要有组织性、组员要互相鼓励，不脱队、不掉队，在教师引导，学生的自主参与的教学策略，发展学生的个性，充分发挥学生主体作用，具组织结构不拘泥于过分的统一规整，而以服务练习与教学为目标，力求合理、紧凑、流畅。
（三）结束部分（10′） 1.集合放松（交叉按摸、吐纳法） 2.课后评价 3.收回器械 4.师生道别
九、场地器材： 田径场、模拟火炬
十、预计心率： 130——135分/次
最高心率为180次/分，出现在三十分钟达到本节课预计的运动量。
定时跑 变速跑
任务式
第19篇：高一体育《中长跑》教案
高中一年级中长跑教学设计
一、指导思想: 本课以“健康第一”为指导思想，以学生自主练习为主体，通过中长跑动作技术和方法要领的学习，正确认识中长跑对促进身心健康发展的重要性。同时，让学生能在愉快的氛围中积极主动地参与活动，增强体能，培养学生吃苦耐劳的良好品质和坚毅、顽强、不断进取、永不放弃的拼搏精神。
二、学情分析: 中长跑单元教学预计3次课，本次课为第2次课。通过上节课学习，学生基本上掌握了中长跑的动作技术要领，以及锻炼身体的方法。针对学生完成动作的情况，采取分组自主练习的组织方式，不断激发学生的学习兴趣和练习的积极性，从而实现本次课的教学目标。
三、教材内容: 5分钟的持速跑
教学重点：全程跑的体力合理分配
教学难点：全程跑合理技术使用
四、教学目标:
在上节课学习的基础上，通过设置多种诱导练习，使学生能基本掌握合理使用全程跑的技术。具体目标为：
1.在中长跑学习过程中，能较准确的说出跑的知识要点，并能够在学习实践中运用正确技术。
2.设置不同难度的练习内容，使75%~85%以上的学生基本掌握中长跑的技术要领。
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3．同时，在学生亲身体验的基础上能够说出中长跑对自身锻炼的价值。
五、教学程序:
1、队形队列与准备活动：
（1）队形队列：将学生分成四组，跑步——立定练习。培养学生团队意识和集体主义精神。
（2）准备活动：慢跑成圈，然后进行行进间的徒手操5节。
2、技术学练： 学法：
（1）采取形式多样的队形练习，加强学生对中长跑技术要领的知识再现，进一步体会动作要领。
（2）通过定向越野的形式，让学生学习体会全场跑的体力合理分配。 组织：
通过教师指定的路线进行练习，再让各练习小组给其他小组布置的路线进行身体练习。 教法：
（1）以小组学习为基础，在教师指导下，采用互教互学交流的方法，掌握技术动作，改进技术上的不足。
（2）请各组掌握技术较好的学生示范。教师点评，分析出动作，提出改进意见，达到共同完成本课预订的目标。
（3）在中长跑教学过程中，教师结合学生学习情况，不断提出让学生思考的技术点，对学生进行团结合作、克服困难、不断进取等优良品质的教育。
3、放松整理与讲评：
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（1）放松整理：学生放松走成圆形，在教师语言提示下，采用肌肉放松调节情绪的方法，使学生的身心得到放松，为下一节课的学习做好准备。
（2）总结本课的学习情况，评价学生练习情况，布置课外作业，与学生一起清整场地器材。
六、本课亮点: 本课试图让学生自主选择练习方法和手段，突显学生的学习主体地位，使学生学会身体练习的方法。通过采取多种教学手段，满足学生不断的获取知识与提高技能的需求，发展和提高学生体能，增强心肺功能。培养学生吃苦耐劳的良好品质和坚毅、顽强、永不放弃的拼搏精神。从而达到预期教学目标。
七、效果预计：
75%~85%以上的学生基本能掌握中长跑的技术要领。在持速跑的教学过程中让学生在团结、合作学习的积极参与中，使学生建立自信，培养学生勇敢顽强、克服困难优良品质。
练习密度预计：35%--40%
生理负荷预计：130—145次/分
八、由于我校刚刚进入新高中课程试验，对于中长跑教材的教法上还有待于进一步研究，恳请各位领导、专家、同行们提出宝贵意见。
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第20篇：初中中长跑教学教案
初中中长跑教学教案
第一篇:中长跑教案
学科 组 课题 教学 内容 教 学 目 标 教材 分析 课的 结构 1.开 始 部 分 2.3.4.高一体育 中长跑：
简介中长跑技术的发展 概况学习中长跑的途中跑技术 主备人 课型 新课 场地 器材 执教人 时间 田径场
中长跑：简介中长跑技术的发展概况学习中长 跑的途中跑技术 知识传 授目标 能力培 养目标 情感教 育目标
重点 难点
1． 让学生了解中长跑的技术发展，拓宽学生知识视野。 2． 学习中长跑的途中跑技术。 1． 提高学生耐力身体素质。 2． 培养学生表达能力。
1． 培养学生吃苦耐力的意志品质。 2． 进行安全教育。
中长跑的途中跑技术 腿摆动动作的正确性 课的内容 时间 组织教法与要求
一、组织：如下图 ******* ******* Δ 要求：
1、集合做到快、静、齐
2、精力集中、精神饱满
3、见习生随堂听课
（一）队形：
× × × × ×→ △
（二）要求：
1．队伍整齐，活而不乱； 2．速度不宜过快。
一、队形：
× × × × × × × × × × × × × × × × × ×
△
二、要求：动作幅度和速度由小 到大，由慢逐渐加快，充分把各 关节活动开。
2 ︱ 3 次数 时间 强度 体育委员整队、清查并报 告人数 师生问好 宣布本课内容、任务及要 求 检查着装、安排见习生 准 备 部 分
一、准备活动 慢跑 3 圈 4 ︱ 6 小 ︱ 中
二、徒手操（6-7 节）
一、简介中长跑的技术发展概 况 重点：途中跑技术。 难点：跑得放松。
二、学习途中跑技术 基 本 部 分
（一）讲解示范
（二）学生练习
1、专门练习（1）小步跑 10-20m； （2）高抬腿跑 10-20m； （3）后蹬跑 20-30m； （4）车轮跑 20-30m； （5）加速跑 30-40m； （6）弹性大步跑 40-50m。
2、匀速跑 60—100m。
一、技术特点：
中长跑是发展耐久力的项目，长 时间的连续的肌肉活动，是这个 项目的特点。
二、技术要求：
跑得轻松协调，重心移动平稳， 直线性强，有良好的节奏；要尽 量提高肌肉用力和放松交替的 能力。既讲究动作效果，又注意 节省体力。
技术组成：同短跑。
途中跑技术，应注意上体的姿 势；腿部动作和臂部动作。 中 ︱ 大
1、组织方法：
→ × × „ × → × × „ × △
2、要求： 按动作要求进行练习； 速度由慢逐渐加快。
1、组织方法：
→ × × „ „ × → × × „ „ × △
2、要求： （1）用 70—80%速度跑； （2）动作协调放松； （3）匀速跑进。
组织方法：
× × × × ×→ △ × × 2 ︱ 3 × × 10 ︱ 15
3、匀速跑 60—100m→加速跑 30--40m
4、中等速度反复跑 80—150m
5、易犯错误 （1）坐着跑 产生原因：
① 对技术理解不清楚； ② 蹬地腿离地过早； ③ 腿部和踝关节力量不够 ④ 髋关节灵活性和腿的柔韧 性差。 要求：在匀速跑接加速跑时衔接 自然。
1、组织方法： × × × × ×→ △
2、要求：跑的时候动作放松， 速度均匀。 纠正方法： 纠正：
（2）跑的路线不直，身体重 心上下起伏过大 产生原因： ① 头部姿势不正确，视线不 固定； ② 八字脚或两腿的力量不一 样大； ① 反复讲解和示范，使学生了 解技术的实质； ② 多做后蹬跑、上坡跑、跑台 阶和各种弹跳的练习，并在跑时 注意摆动腿大腿带动髋部前送 的动作； ③ 加强腰、腿部力量和柔韧性 的练习，注意增强脚掌肌肉力量 的练习。 基 本 部 纠正：
③ 摆臂动作不正确，两臂用 力不一样或摆动幅度小； ④ 后蹬角度大，跳着跑 分 ① 在跑道的前方找一标记，看 着标记跑，如标记上下起伏 大，说明跑时身体重心起伏 大； ② 跑时注意膝关节向正前方摆 动，沿着画好的直线跑，无 论跑时或间歇时都要注意脚 落地的位置，不要出现八字 脚现象； ③ 加强弱腿与弱臂的力量练习； ④ 加强腿部力量练习，用适宜 的后蹬角度跑。
一、放松活动
1、拍打腿部
2、抖动双臂
3、学生相互按摩
二、课堂小结
三、布置课外作业
四、安排收归器材
五、下课、师生道别
组织：
二列横队站立 ******* *******
Δ 教法：师生同乐 ︱ 要求：全身放松、心情愉快 6 ︱ 小 中 2 ︱ 3 6 ︱ 8 结 束 部 分 4
设计 练习密度 教 学 反 思 山峰型 设计强 度指数 适中 课后 练习1500 米跑 3 次， 做一些耐力跑练习。
第一篇:中长跑教案 玉溪市第四中学初三年级体育与健康课程教案 玉溪市第四中学初三年级体育与健康课程教案 年级 初三 班级 1-8 班 周次 七 课次 2 实习教师 实习教师 杨刚 日期 2010/10/13 重点：
重点：把握呼吸节奏，步伐轻松。 教学内容 中长跑技术 难点： 难点：鼓励学生克服“极点”现象。
1．通过学习，让学生基本掌握中长跑技术的主要环节，学会正确的分配体力。 教学目标
2．进一步提高学生的耐力素质及肌肉的抗疲劳能力，增强体质，促进身体全面发展。
3．逐步培养学生顽强拼搏的精神和吃苦耐劳的优良品质。 课序 时间 教学内容 教学内容 教与学 预计运动负荷 次数 时间 强度 教学组织与要求 教学组织与要求 组织：
组织：男女各成四列横队集合， 学生背风、背阳。
（如图） ○○○○○ ○○○○○ ○○○○○ ○○○○○ ○○○○○ ○○○○○ ○○○○○ ○○○○○ □ 一 4′ ′ 课堂常规
1、体育委员整队，报 告人数；
2、师生问好；教师检 查学生人数、服装；
3、宣布本课教学内容 及教学目标，安排见习生。 各 1 次 4′ ′ 30% 要求：
要求：
①集队要快、齐、静； ②注意力集中，精神饱满； ③学生必须穿运动服、运动鞋。 二 6′ ′
（一）徒手操 徒手操
第一节：头部运动
第二节：肩绕环
第三节：扩胸振背运动
第四节：俯背运动
第五节：腰绕环
第六节：膝关节运动
第七节：手腕踝关节运动
第八节：正压腿 第九节：正弓步压腿
第十节：仆步压腿 各 1 次 组织： 组织：变成四列横队成体操队形 散开。
（如图） 6′ ′ 40% ○○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○○ 要求：
要求：按节拍跟做，动作到位， 伸展协调。
方法：
方法：
（一）游戏： 贴膏药 分成男女生各一 组，组成两个圆 圈， 教师任意指定 四名学生， 两抓两 贴。
贴膏药时必须 经由内圈贴上， 被 抓到反过来抓别 人，循环往复。
。 组织：
组织：队形站好后，教师鸣哨开 始，并作好裁判工作。 1 次 要求：
要求：学生不允许捣乱，按游戏 规则认真进行游戏，游戏时注意 安全。
5′ ′ 50%
1、中长跑的概念：
2、中长跑技术的 重要环节： 要领： 要领：
中长跑采用站立式起跑，当 听到“各就位”口令后，从 集合线轻松地走到起跑线 后，两脚前后站立，有力之 腿在前，紧靠起跑线后沿， 前脚跟与后脚尖的距离约一 脚长，左右间隔约半脚，后 脚用前脚掌支撑站立，臂的 动作有两种：一种是两臂一 前一后，另一种是在体前自 然下垂，两腿弯曲，上体前 倾，重心靠前，颈部放松， 眼向前看 5-10m 处，整个身 体保持稳定姿势，注意听枪 声。
沿切线方向加速， 抢占有利 位置。
（二）中长跑技术 三 20′ ′ (1) 起跑：
5-6 次 5′ ′ 60% (2） 起跑后的加速 跑: 5次 5′ ′ 60% （3）途中跑： 3次 5′ ′ 60% 动作特征：高步频，积极有 效的伸髋和快速有力的摆动是现代中长跑技术的要特征。
中长跑的呼吸：
采用两步或三步一呼气，两步或三步一吸气。极点现象第二次呼吸。
（4）终点冲刺 组织：
组织：组织学生对自己所选的考 试项目进行练习，教师作指导。 要求：
学生在练习时要严肃认真。
要求： 四 15′ ′ 组织 原地放松， 教师领做。 要求： 要求：积极放松。 武术
（一）自由练习活动 四 学生根据自己的 兴趣爱好参加自 己喜欢的运动项 目。
1次 5′ ′ 20%
（二）放松活动 做放松操或伴随 着音乐做太极拳 的升降桩。 1-2 次 5′ ′ 20%
（三）小结
1、整队，小结本 次课的完成情况。
2、布置课外作业。
3、宣布下课、师 生再见 5′ ′
（一）自由活动 学生根据自己的 兴趣爱好参加自 己喜欢的运动项 目。 1次 5′ ′ 20% 组织 要求：
要求：
（二）放松活动 做放松操或伴随 着音乐做太极拳 的升降桩。 1-2 次 5′ ′ 20% 组织 原地放松， 教师领做。 要求：
要求： 积极放松
（三）小结
1、整队，小结本 次课的完成情况。
2、布置课外作业。
3、宣布下课、师 生再见 5′ ′ 场地器材 田径场地一块，秒表一块。 生理指标 预计平均心率：120 次/分。
练习密度：42.5%。 课后小结
玉溪市第四中学初三年级体育与健康课程教案 玉溪市第四中学初三年级体育与健康课程教案 院系：
院系：体育学院 实习学校： 实习学校：玉溪四中 姓名： 姓名：杨 刚 指导教师： 指导教师：邢老师 第一篇:中长跑教案
课 题 授课 年级 中长跑技术 备课人 刘浩明 高一（7）班 授课人 刘浩明 教 1． 通过学习，让学生基本掌握中长跑技术的主要环节，学会正确的分配体力。
学 2． 进一步提高学生的耐力素质及肌肉的抗疲劳能力，增强体质，促进身体全面发展。
目 3． 逐步培养学生顽强拼搏的精神和吃苦耐劳的优良品质。 标 教学 重点 教学 难点 教学 方法 教学 时数 起跑及起跑后的加速跑，途中跑的方法.鼓励学生克服“极点”现象。 讲解示范法、纠正错误法、重复练习法 2 课时 教 具 运动量 课的 结构 教 学 内 容 时 次 间 数 组 织 教 法 要 求
一、体育委员集合整队，检查人数， 向 汇报。
二、上课，师生问好！ 准 备 部 分
四、检查整理服装。
三、宣布本次课的任务。老师 组织方法：
×××××××× ×××××××× ○ ×男生 教师 10 Min ◆ ◆ × 女生 ○ 体委 教学要求：
1．整队要快、静、齐。 2、体委口令正确、声音洪亮。
3．精神饱满，服装整洁（必须 穿运动服）。
五、安排见习生。
六、热身操 1 4 7 头部运动 腹背运动 2 扩胸运动 3 体转运动 根据身体状况安排见习生。
教学方法：
1、教师领做，口令指挥；
2、充分拉伸关节韧带。
组织方法： 5 弓步压腿 6 仆步压腿 活动肩、膝、踝、腕关节
七、游戏：贴膏药 方法：两至三人一组，组成一个圆圈，教师任意 指定两名学生，一抓一贴。贴膏药时必须经由内 圈贴上，被抓到反过来抓别人，循环往复。 四列横队，前后两臂距离左右 两臂间隔成体操队形散开。 一． 中长跑的概念： 基 本 部 分 二． 中长跑技术的重要环节：
1.起跑： 组织方法：
×××××××× ×××××××× ◆ × ××××××× ×××××××× 中长跑采用站立式起跑，当听到“各 就位”口令后，从集合线轻松地走到 起跑线后，两脚前后站立，有力之腿 在前，紧靠起跑线后沿，前脚跟与后 脚尖的距离约一脚长， 左右间隔约半 脚，后脚用前脚掌支撑站立，臂的动 作有两种：一种是两臂一前一后，另 一种是在体前自然下垂，两腿弯曲， 上体前倾，重心靠前，颈部放松，眼 25 向前看 5 -10m 处， 整个身体保持 Min 稳定姿势，注意听枪声。
听到枪声后，两腿用力蹬地，后腿蹬 教学方法：
1、讲解并示范起跑动作要领，前后各 1 次。
2、学生模仿练习若干次。
地后迅速前摆， 两臂配合两腿的蹬地 动作，做快速有力的前后摆动，使身 体向前冲出， 过度到起跑后的加速跑 阶段。
2.起跑后的加速跑
3、摆臂练习，教师领做。
4、讲解呼吸方法， 及“极点”现象出现的原 因，鼓励学生认真对待。
5、分组跑体会练习，男生绕跑道 10 圈， 女生八圈。
6、教师巡回观察,纠正错误动作。教学要求：
1、动作放松自然，身体重心位移平稳， 并保持良好的节奏。
2、认真练习，积极体会，改进提高技术。
3、“极点”出现时，要认真对待。沿切线方向加速，抢占有利位置。
3.途中跑 （1）动作特征：高步频，积极有效 的伸髋和快速有力的摆动是现代中 长跑技术的要特征。
（2）中长跑的呼吸：采用两步或三 步一呼气，两步或三步一吸气 （3）极点现象及第二次呼吸。
4.冲刺跑（终点跑）
一、放松练习。结 束 部 分 组织：原地放松，教师领做。 小结：肯定成绩、指出不足 5 min
二、集合整队，小结本次课的完成情 况。
三、布置课外作业。
四、宣布下课、师生再见
1、学生的掌握情况。
2、纪律及出现的问题。
3、好的方面。
同学们再见！（老师再见！） 审 阅 教学 反思
湛 江 师 范 教 育 实习教 案 封 面 姓 名 刘浩明 所在学院 湛江师范学院 专业班级 07 体教（5）班 学 号 2007434531 实习学校 顺德华侨中学 授课班级 高一（7） 课 型 新授课 课 时 40min 授课时间 2010-11-25 课 题 中长跑起跑和途中跑 通过学习，让学生基本掌握中长跑技术的主要环节，学会正确的分配体力。 教 学 目 标 进一步提高学生的耐力素质及肌肉的抗疲劳能力，增强体质，促进身体全面发展。
逐步培养学生顽强拼搏的精神和吃苦耐劳的优良品质。 教学 重点 起跑及起跑后的加速跑，途中跑的方法.教学 难点 教 具 鼓励学生克服“极点”现象。
