胖人健身房健身计划

2020-03-03 04:36:15 来源：范文大全收藏下载本文

胖人健身房健身计划

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤） B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤） C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤） D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤） E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A：硬拉背15次/组*4（配重40公斤） B：助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤） C：坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤） D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤） E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤） G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤） B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤） C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤） D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤） E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤） G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息