我的作息时间安排
2020-03-01 22:40:36 来源：范文大全收藏下载本文
我的作息时间安排
早上六点半起床
训练计划
准备部分：（必备）
1、慢跑两圈
2、伸拉韧带练习（正压腿，侧压腿，后压腿，身体各关节） 跑的专门性练习：
高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
有氧耐力训练：
1、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
2、校园内越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为20分钟
3、1500米专项练习（目标5分钟以内）
以上三组练习分时间段安排
力量训练：
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组25－30个（标准）
2、双杠臂屈伸： 3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个（标准）
以上小组间休息50秒，分组间隔3－5分钟
以上
1、2练习可任选
下肢力量：
1、蛙跳：3组，每组30米，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
3、适当负重抱头深蹲：4组，每组30次，组间休息30-50秒
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组40-50次，组间休息50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息50秒
下午五点半至六点 半小时的英文
英文抒情歌，英语听力等(自考前的一个月：
一、
三、
四、六的下午三四节课去图书馆看英语)
下午六点至六点半 半小时的新闻
下午六点半至七点练半小时的拳腿
晚上七点至九点两小时的写张公考试卷
四天为一个时间单位（三天行测、一天申论）
晚上九点至十一点
十点前洗漱看四十分钟的书腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组40-50次，组间休息50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息50秒
俯卧撑三组，每组40，
注：没课上时去图书馆看书。（主要为公考、自考），上课记得提书包带齐书。。
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