健身计划
2020-03-03 12:02:06 来源：范文大全收藏下载本文
周一
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2\'，俯+仰为一组，每组间隔3\'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20\' 周二
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3\'，正常跑步30\'，然后放松跑3\'；
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15\' 周三
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2\'，俯+仰为一组，每组间隔3\'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20\' 周四
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3\'，正常跑步30\'，然后放松跑3\'；
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15\' 周五
一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3\'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2\'，俯+仰为一组，每组间隔3\'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20\' 周六日最好可以户外活动下
备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。
人人范文网 m.inrrp.com.cn 手机版