一周健身计划
2020-03-03 08:06:48 来源：范文大全收藏下载本文
本文由爱迪星科技收集整理www.adx.hk
1.每周锻炼四次（星期
一、四和
二、五）或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（70-100分钟）
o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期练四次者 星期
一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。+ 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
+ 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期
一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。+ 星期
二、五（或第二天） 锻炼星期
一、四没有锻炼到的部位。o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
------------
动作名主要组
称锻炼数次数
部位
------------
准备活
动（任活动7-10分钟
选）全身
------------
第一组第二组第三组第四组第五组卧举胸大5组加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤
肌10次6-8次6-8次4-6次不限次数
------------
上斜卧胸大加5公斤 6-8加10公斤，
举肌上3组10次次不限次数。
方
------------
双杠臂胸大
屈伸肌下3组10次6-8次不限次数。
方
------------
颈后推三角加5公斤 6-10用开始重量,
举肌3组 8-12次次不限次数
------------
三角
侧平举肌中3组 10-15次 加5公斤 8-12用开始重量,
部次不限次数
------------
俯身侧三角加5公斤 8-12用开始重量,
平举肌后3组 10-15次次不限次数
部
------------
卧式臂肱三用开始重量，用开始重
屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
------------
压棍臂肱三用开始重量，用开始重
屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
------------
直臂后肱三用开始重量，用开始重
抬头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
------------
腕弯举前臂3组 15-20次加5公斤加5公斤，不
15-20次限次数
------------
负重提加10公斤加10公斤，
踵小腿3组 15-20次15-20次不限次数------------仰卧起腹直
腿肌3组 25-50次25-50次25-50次------------角力桥颈部2组 15-20次15-20次
------------
放松活动放松全身 5 分钟
人人范文网 m.inrrp.com.cn 手机版