二十四式太极拳动作要领

2020-03-01 18:14:27 来源：范文大全收藏下载本文

二十四式太极拳

（一）起势 [动作说明] 1 双脚并立—左脚向左分开半步，两脚平行向前同肩宽，成开立步。

2 两臂前举—两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，双臂自然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前。

3 屈腿按掌—两腿慢慢屈膝半蹲，重心平均落于两腿之间，成马步；两掌轻轻下按至腹前，如按在身前的书桌上，上体舒展正直，如端正地坐在椅子上。眼平视前方。

（二）左右野马分鬃 [动作说明] 1 左野马分鬃

（1）抱手收脚—上体稍向右转，右臂屈抱于右胸前，右手心向下，左手翻转向上，左臂屈抱于腹前，两手上下相对，如在右肋前抱球；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

（2）转体上步—上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。

（3）弓步分手—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左弓步；两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前；两臂稍屈；眼看左掌。

2 右野马分鬃

（1）转体撇脚—重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转；两手准备翻转“抱球”。

（2）抱手收脚—上体再左转，左手翻转在左胸前屈抱；右手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱球；重心前移至左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

（3）转体上步—上体稍右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地。

（4）弓步分手—上体再右转，重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直，左脚跟外展成右弓步；两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向上，左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈；眼看右手。

3 左野马分鬃

（1）转体撇脚--重心稍向后移，右脚尖翘起外撇；上体稍右转；两手准备翻转“抱球”。

（2）抱手收脚—上体再右转，右手翻转在右胸前屈抱；左手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，好像在右肋前抱球；重心前移至左腿，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

（3）转体上步—同前。（4）弓步分手—同前。 [练习要点] 1 左野马分鬃

（1）转体和抱手的动作是同时进行的。（2） “左脚收至右脚内侧，脚尖点地”。这时身体重心绝大部分应落在右腿上，左脚只起辅助支撑的作用。待动作熟练以后，左脚收向右脚内侧，脚尖不应点地，以后各式类似的步法转换，均应照此理解。

（3）假设面向南起势，第一个“分鬃”要面向东方。这一转动在上步时先转至偏东，弓步时再转向正东。

（4）左脚上步要脚跟先着地。迈左步时，左脚落点要在中线偏北，脚尖向东，两脚跟之间保持20-30厘米横向宽度。（5）弓步完成时左腿膝盖与脚尖应上下对正，与地面垂直。右腿伸直时要后蹬脚跟，就是以脚前掌为轴，使脚跟外展，将右脚转向东南，与中线的交角成45-600，使两脚调整成“人”字形。另外，在右腿自然伸直以后，右脚要全面踏实地面，不允许出现脚外侧离地和脚后跟离地的现象。

(三) 白鹤亮翅 [动作说明] 1 跟步抱球—上体稍左转；右脚向前跟步，前脚掌轻轻落于左脚后，相距约一脚长；两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上；眼看左手。

2 后坐转体—重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转体；两手开始交错分开，右手上举，左手下落；眼看右手。 3 虚步分手—左脚稍向前移动，脚前掌着地，成左虚步；右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁；上体转正，眼平视前方。 [练习要点] 1 虚步时，后腿保持原屈膝程度，支持着绝大部分的体重。后脚全脚掌踏实，脚尖外撇，约为45-600；前脚以脚跟或脚前掌着地（本式是以左脚前掌着地的虚步），指向正前方。后腿膝部保持和脚尖相同的方向，不要里裹夹裆或外展敞裆；前腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺直。虚步两脚间的横向距离，不要超过一拳宽度。

（四）左右搂膝拗步 [动作说明] 1 左搂膝拗步

（1）转体摆臂—上体稍左转；右手摆至体前，手心转向上；眼看右手。

1 （2）摆臂收腿—上体右转；两臂交叉摆动，右手自头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上，左手自左侧上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；头随体转，眼看右手。

（3）上步屈肘—上体稍左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌心斜向前，左手落经腹前；眼转看前方。

（4）弓步搂推—上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手经左膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出，与鼻尖相对，掌心向前，五指向上，右臂自然伸直，肘微屈垂；眼看右手。

2 右搂膝拗步

（1）转体撇脚—重心稍后移，左脚尖外撇；上体左转；两臂外旋，开始摆动；眼看右手。

（2）摆臂收脚—上体再左转；重心前移，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；右手经头前划弧，摆至左肩前，掌心向下，左手向右上方划弧上举，摆至与头同高，掌心向上；眼看左手。

（3）上步屈肘—上体稍右转；右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻落地；左臂屈肘，左手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌心斜向前，右手落经腹前；眼转看前方。

（4）弓步搂推—上体继续右转；重心前移，右脚踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步；右手经右膝前上方搂过，停于右腿外侧，掌心向下，指尖向前，左手向前推出，与鼻尖相对，掌心向前，五指向上，左臂自然伸直，肘微屈垂；眼看左手。

3 左搂膝拗步

动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。 [练习要点] 1 搂膝拗步的弓步与野马分鬃一样，前脚应保持直向前方，与后脚的宽度应在30厘米左右。 [攻防含意] 搂膝拗步的用意是：一手搂开对方攻来的手和脚，另一手向前推打反击。

（五）手挥琵琶 [动作说明] 1 跟步展臂—右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后，相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松。

2 后坐引手—重心后移，右脚踏实，左脚跟提起，上体右转；左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下，右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。

3 虚步合手—上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成侧身左虚步；两臂外旋，沉肘屈抱，两手前后交错，侧掌合于体前，左手与鼻相对，掌心向右，右手与左肘相对，掌心向左，两臂像怀抱琵琶的样子；眼看左手。 [攻防含意] 手挥琵琶是合手撅臂。当对方右手打来，我用右手扶其腕部，顺势向后牵引；同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左右用力内合，采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。

（六）左右倒卷肱 [动作说明] 1 右倒卷肱

（1）转体撤手—上体稍右转；两手翻转向上，右手向下经腰侧向后方划弧上举，与头同高，左手停于体前；头随体转，眼向右看。

（2）退步卷肱—上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；右臂屈肘卷收，右手收至肩上耳侧，掌心斜向下方；眼看左手。

（3）虚步推掌—上体继续左转；重心后移，左脚踏实，右脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，右膝微屈成右虚步；右手推至体前，腕高与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至腰侧；眼看右手。

2 左倒卷肱

（1）转体撤手—上体稍左转；右手翻转向上，左手向左后方划弧上举，与头同高，掌心向上；头随体转；眼看左侧。（2）退步卷肱—上体稍右转；右脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；左臂屈肘卷收，左手收至肩上耳侧，掌心斜向前方；眼看右手。

（3）虚步推掌—上体继续右转；重心后移，右脚踏实，左脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，左膝微屈成左虚步；左手推至体前，腕高与肩平，掌心向前，右手向后、向下划弧，收至右腰侧；眼看左手。

3 右倒卷肱同前。 4 左倒卷肱同前。 [练习要点] 1 本式定势的步型，是前脚掌着地的虚步，本式的步法是连续退步。

以左虚步开始的退步为例。左腿屈膝轻轻提起，带动左脚离开地面，脚尖自然下垂，以不超过右踝的高度为宜。然后左脚慢慢地经右踝内侧向后落步。落步时左脚前掌先轻轻着地，体重仍由右腿来支撑。

2 2 后撤手时，注意不要直向回抽。正确的做法是：手走弧线，胸、肋、肩、臂都要圆活自然。手从腰侧向后上方划弧平举时，两臂约成1350，不要前后拉成一条直线。 3 本式的眼神，应随着转体先向侧看，再转看前手。

[攻防含意]倒卷肱是在退守中反击。当对方右手攻来，我用左手接住，顺势退步牵引；右手则乘势向前击打对方胸部。

（七）左揽雀尾 [动作说明] 1 转已撤手—上体微右转，右手由腰侧向侧后上方划弧平举，与肩同高，掌心向上；左手在体前下落，手心向下。头随体转，眼看右手。

2 抱手收脚—上体继续右转，右手屈抱于右胸前，掌心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上下相对呈抱球状；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。 3 转体上步—上体左转，左脚向前迈出一步，脚跟轻轻着地。

4 弓步

臂—上体继续左转，重心前移，左腿踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前

架，腕高与肩平，掌心向内；右手向下划弧按于左胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

5 转体摆臂—上体微向左转，左手向左前方展伸，掌心转向下，右前臂外旋，右手京腹前向上、向前摆至左前臂内侧，掌心向上；眼看左手。

6 转体后捋—上体右转，重心后移，身体后坐，右腿屈膝，左腿自然伸直；两手同时向下经腹前向右后方划弧，右手举于身体侧后方，与头同高；左臂平屈于胸前，掌心向内；眼看右手。

7 转体搭手—上体左转，正对前方；右臂屈肘，右手收至胸前，四指搭于左前臂内侧，掌心向前，左前臂仍屈收于胸前，掌心向内，指尖向右；眼看前方。

8 弓步前挤—重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看前方。

9 后坐引手—重心后移，上体后坐，右腿屈膝，左腿自然伸直，左脚尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心也向下，两手左右分开与肩同宽，同时屈肘后引，经胸前收至腹前；眼向前平视。

10 弓步前按—重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；两手沿弧线推至体前，两腕与肩同高、同宽，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

（八）右揽雀尾 [动作说明] 1 转体分手—重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧；头及目光随右手移转。

2 抱手收脚—左腿屈膝，重心左移，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；左手屈抱于左胸前；右手屈抱于腹前，两手上下相对，在左肋前“抱球”；眼看左手。 3 转体上步—同前。 4 弓步

臂—同前。 5 转体摆臂—同前。 6 转体后捋—同前。 7 转体搭手—同前。 8 弓步前挤—同前。 9 后坐引手—同前。 10 弓步前按—同前。 [练习要点] 1 右手随身体右转平行向右划弧时，左手不可随着向右摆动。 2 左脚尖里扣的角度以略超过身体的正前方为宜。 [攻防含意] 揽雀尾包括了太极拳中最重要的四种攻防手法。

手的含意是伸臂架接住对方的来手，以观其变。它在外形上与野马分鬃相似，其含意则完全不同。后者是以分靠手法去进攻，

手则是筑起一道防线，静待对方的反应，以变应变。捋的含意是当对方攻来，我一手附于其腕，另一手附于其肘关节，顺势向后牵引，同时转腰侧带，使其扑空。它与强拉不同之处在于不以力胜，而是借力巧取，引进对手使其落空。

挤的用法是当对手感到落空，急欲抽身后退之际，我用前臂贴紧对方，用快速挤压之力战胜对手。

按的原意是向下用力。但在太极拳中常在向前用力发放之前，先向下牵引对方，使其向上反抗，重心升高，立脚不稳，再快速发力前推，取得更大效果。这种变化的用力称为按或前按。它比单纯地用力直推更为巧妙，其动作及用力方向呈曲线。

（九）单鞭 [动作说明] 1 转体运臂—重心左移，上体左转，左腿屈膝，右腿伸直，右脚尖内扣；两臂交叉向左运转，左手经头前向左划弧至身体左侧，掌心向外。右手经腹前向左划弧至左肋前，掌心转向；视线随左手移转。

3 2 勾手收脚—上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；右手向上向右划弧，掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心转向内；视线随右手移动，最后看勾手。

3 转体上步—上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手。

4 弓步推掌—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直，脚跟外展，成左弓步；左手经面前翻掌向前推出，腕与肩平，左臂与左腿上下相对；眼看左手。 [练习要点] 1 单鞭的弓步应略斜向左前方，不超过300，两脚宽度约10厘米。前臂、前腿应方向一致。勾手时右臂不要过直，方向为斜后方约450。弓步时后脚跟要向外蹬展，不可敞裆开胯。 2 身体左右转时，重心的移动一定要充分，两腿要虚实分明。 3 做勾手时，屈腕、五指第一指节捏拢，勾尖指向下方。

定势时，左手指尖与鼻尖前后相对，左肘与左膝上下相对。右臂向后撑开，两臂之间的夹角约1350。 [攻防含意] 单鞭的用法是我用右勾手刁住对方的手腕，再用左手出击，像一条钢鞭一样给对方有力打击。

（十）云手 [动作说明] 1 转体松勾—重心后移，上体右转，左脚尖内扣；左手向下向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内；右勾手松开变掌，掌心向外；眼看右手。

2 左云收步—上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，脚前掌先着地，随之全脚踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前，相距约10厘米成小开立步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，停于身体左侧，高于肩平；右手向下经腹前向左划弧，停于左肩前，掌心渐渐转向内；视线随左手运转。

3 右云开步—上体右转，重心移向右腿，左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随之全脚踏实，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，停于身体右侧，高与肩平；左掌下落经腹前向右划弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转。 4 左云收步—同前。 5 右云开步—同前。 6 左云收步—同前。 [练习要点] 1 云手动作应做到以腰为轴，转腰带手，身手合一。不可像木偶一样，孤立摆动两手，没有转腰动作。

2 重心转移、腰的旋转和手的云转三者要同一方向，同时完成，配合协调。不可腰腿超前，上下脱节，形成身体扭动。 3 本式的步型为小开步。小开步的要求是两脚平行向前，相距10-20厘米。不要做成两脚尖外撇“八”字脚，或者两脚靠拢成并步。

4 “云手”的步法是侧行步，做侧行步时要注意下述几点：

第一，要掌握“点起点落”、“轻起轻落”的步法规律。在侧行中，随着身体重心的左右移动，两脚掌轮流踏实支撑，重心移动要充分，两腿虚实要分明，要能使左脚轻灵地提起向左迈出，右脚轻灵地向左脚靠近。

第二，步幅要合度。侧行步的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。第三，上体不可俯仰歪斜或摆晃。

第四，身体不可起伏，应保持平稳、均匀地运动，保持拳架高度。

5 眼神随划弧的上手移动时，要视而不死。手从面前经过时，眼神适当放松，不可死盯着手掌，像“照镜子”那样。

6 云手手法是两手交错向左右划立圆，同时旋臂翻掌。手臂经过面前划圆时应半屈成弧，距头不可过近；向下划圆时，肘微屈，臂自然伸直。 [攻防含意] 云手是防守动作，用前臂或手拨开对方的进攻。当对方用左、右手连续进攻，我则用云手连续破解对方。也可以用一手拨开对方，另一手插入对方腰间横拔助力。

（十一）单鞭 [动作说明] 1 转体勾手—上体右转，重心移向右腿，左脚跟提起；右手经头前向右划弧，至右前方时掌心翻转变勾手。左手向下经腹前向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼看勾手。

2 转体上步—上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手。

3 弓步推掌—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直，脚跟外展，成左弓步；右手经面前翻转向前推出，腕与肩平，左臂、左腿上下相对；眼看左手。

（十二）高探马 [动作说明] 1 跟步翻手—后脚向前收拢半步，脚前掌着地，距前脚约一脚长；右勾手松开，两手翻转向上，两臂前后平举，

4 肘关节微屈；眼看左手。

2 后坐卷肱—上体稍右转，重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，左脚跟提起；右臂弯曲，右手卷收至头侧，手心向下；头随上体半面右转，目光平视。 3 虚步推掌—上体左转，右肩前送；；左脚稍向前移，脚前掌着地，成左虚步；右手经头侧向前推出，高与头平，掌心向前。左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。 [练习要点] 本式和“倒卷肱”比较，有下述差别：

1 “倒卷肱”是顺步的虚步推掌，而本式则是拗步的虚步推掌，即前推的掌和前伸的虚腿在身体的异侧。故本式推掌后顺肩程度要小于“倒卷肱”，上体才较为宽敞自然。

2 本式前推掌手指高与眼平，较之“倒卷肱”推掌要高。本式后手收至腹前，而“倒卷肱”为收至腰间。 [攻防含意] 当对方右拳或右掌击来，我翻掌顺势向下、向后捋带，或用前臂外旋压住其腕；右手随之直击其面，又称扑面掌。

（十三）右蹬脚 [动作说明] 1 穿手上步—上体稍左转，左脚向后提收，再向左前方（约300）上步，脚跟落地；右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，腕关节相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下；眼看左手。

2 分手弓腿—左脚踏实，重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上体稍右转，两手向两侧划弧分开，掌心皆向外，眼看右手。

3 抱手收脚—右脚收至左脚内侧，脚尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内；眼看右前方。

4 分手蹬脚—两臂内旋，两手翻转分别向右前方和左后方划弧分开，两臂撑于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节伸直，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约300；眼看右手。 [练习要点] 1 本式手臂的动作较为复杂。在“穿掌—分手—合抱—撑开”的整个过程中，双手划弧的路线呈两个相交的立圆。

分手时两臂应始终保持微屈状态，两手经面前分开，交叉于腹前，合抱于胸前。上体始终保持正直，不可低头弯腰。合抱时两掌手心向内，右手在外，两肩松沉，两肘微坠，两臂抱圆。再度分手外撑时，两手划弧不要超过头部的高度，两肘保持微屈。两掌的翻转要在划弧的过程中逐渐完成，不要有突发的翻掌直推动作。

2 蹬脚前，首先使身体稳定，然后再提膝蹬脚。右腿提膝时，脚尖自然下垂，膝部高提。接做蹬脚时，一边勾屈脚尖，一边伸蹬右腿，力点在脚跟。右腿要蹬直，右脚高于腰部。支撑身体的左腿微屈，保持平衡稳定，上体正直，下颚内收，头向上顶，两肩松沉，两臂平举。

3 在连贯练习中注意：穿掌与上步一致；弓腿与分手一致；收脚与抱手一致；蹬脚与分手撑臂一致。 [攻防含意] 用手拨开对方进攻，抬腿起脚，用右脚蹬踹对方。

（十四）双峰贯耳 [动作说明] 1 屈膝并手—右小腿屈膝回收，脚尖自然下垂；左手经头侧向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上；眼看前方。

2 上步收手—右脚下落向右前方上步，脚跟着地，脚尖斜向右前约300；两手收至两腰侧，掌心向上。

3 弓步贯拳—重心前移，右脚踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直，成右弓步；两手握拳从两侧向上、向前划弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，两臂内旋，拳眼斜向下；眼看前方。 [攻防含意] 两拳自腰间同时向前上方划弧摆打，横击对方额角（太阳穴）。

（十五）转身左蹬脚 [动作说明] 1 转体分手—重心后移，左腿屈坐，上体左转，有脚尖内扣；两拳松开，左手随转体经头前向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼看左手。

2 收脚抱手—重心右移，右脚屈膝后坐，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；两手向下划弧，于腹前交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内；眼看前方。

3 分手蹬脚—两手向左前方和右后方划弧分开，撑举于身体两侧，掌心皆向外，肘关节微屈；左腿屈膝高提，左脚脚跟着力，脚尖上勾，向左前方慢慢蹬出，左腿蹬直与左臂上下相对；眼看左手。 [练习要点] 1 本式与上式右蹬脚的方向要对称，与中轴线保持约300的斜向。 2 转身时，应充分坐腿扣脚，上体保持正直，不可低头弯腰。 [攻防含意]

5 转身拨开对方的进攻，随即用左脚蹬踹对方。（十六）左下势独立 [动做说明] 1 收脚勾手—左腿屈收，左脚下垂收于右小腿内侧;上体右转；右臂稍内合，右手捏拢变勾手，左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

2 屈蹲开步—右腿屈膝半蹲，左脚脚前掌落地，沿地面向左侧伸出，随即全脚踏实，左腿伸直；左手落于右肋前；眼看勾手。

3 仆步穿掌—右腿屈膝全蹲，上体左转成仆步；左手经腹前沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼看左手。 4 弓腿起身—重心移向左腿，左脚尖外撇，左腿屈膝前弓，右脚尖内扣，右腿自然蹬直，重心恢复至弓步高度；左手继续前穿并向上挑起，右勾手内旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

5 独立挑掌—上体左转，重心前移，右腿屈膝前提，脚尖向下，左腿微屈独立支撑，成左独立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，经体侧向体前挑起，掌心向左，指尖向上，高与眼平，右臂半屈成弧，肘关节与右膝相对；眼看右手。 [动作要点] 1 第一动先把蹬出的左小腿收回，左腿下落，左脚自然下垂在右小腿内侧（不着地）。向右转身，视线随左手右移，转

0身看右勾手。勾手的方向是侧后方约45。

第二动右腿屈膝下蹲，左脚从右脚内侧沿地面向左伸出，全脚掌逐渐踏实。注意此时眼仍看右勾手。

第三动右腿充分下蹲，左掌转成手心向前，顺着左腿内侧向左穿出。穿掌时肩部放松，上体微向前倾斜约300，以助其势。

2 独立步时重心升高，仆步时重心降低，其他姿势应保持屈膝半蹲状态。 3 由仆步转换独立步时，一定要充分做好两脚的外撇和内扣。

4 定势时，右臂要舒展撑圆，不要屈折；左手要向下沉按，臂微屈，不可软缩。

5 仆步规格是：一腿全蹲，另一腿侧伸铺直；两脚平行或略外展，全脚掌着地；屈蹲腿膝关节与脚尖方向一致；两脚前后宽度以仆出脚脚尖和屈蹲脚脚跟同处中轴线位置为宜。

6 独立步的规格是：支撑身体的腿微屈站稳，另一腿屈膝上提，小腿内收，脚尖下垂。头颈微微上顶，上体正直伸拔。眼平视力前方，精神贯注。 [攻防含意] 下势（仆步穿掌）--对方左手打来，我用右勾手刁住其腕，随之蹲身下势，左腿、左掌插入对方裆下将对方掀起。独立挑掌—对方左手击出来，我用右掌向上挑开对方，随即右腿屈提，用膝关节向前顶撞对方。（十七）右下势独立 [动作说明] 1 落脚勾手—右脚落于左脚前约一脚距离，脚前掌着地；上体左转，左脚以脚掌为轴脚跟向内扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高于肩平，右手经头前划弧摆至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

2 屈蹲开步—左腿屈膝半蹲，右脚提收至左小腿内侧，然后以脚前掌落地，沿地面向右伸出，随之右腿伸直，右脚全脚踏实；右手落向左肋前；眼看勾手。

3 仆步穿掌—左腿屈膝全蹲，上体右转成右仆步；右手经腹前沿右腿内侧向右穿出，掌心向前，指尖向右；眼看右手。 4 弓腿起身—重心移向右腿，右脚间外撇，右腿曲膝前弓，左脚尖内扣，左腿自然蹬直，重心恢复至弓步高度；右手继续前穿并向上挑起，左勾手内旋，背于身后，勾尖向上；眼看右手。

5 独立挑掌—上体右转，重心前移，左腿屈膝前提，脚尖向下，右腿微屈独立支撑，成右独立步；右手下落按于右胯旁，左勾手变掌，经体侧向体前挑起，掌心向右，指尖向上，高与眼平，左臂半屈成弧，肘关节与左膝相对；眼看左手。

[练习要点] 1 右脚前掌应落在左脚右前方约20厘米处，这样，当左脚跟内转之后，右脚的位置恰在左脚弓内侧。

向左转身的过程中始终在左腿上。

2 本势第二动应先把右脚提起后再伸出，不要不提脚直接擦地伸出。 3 余皆同“左下势独立”，惟左右相反。（十八）左右穿梭 [动作说明] 1 右穿梭

（1）落脚抱手—左脚向左前方落步，脚跟着地，脚尖外撇，随之全脚踏实，上体左转；左手翻转向下，右手翻转向上，两手在左肋前上下相抱，如抱球的姿势；眼看左手。

（2）上步错手—上体右转，右脚向右前方约300上步，脚跟着地；右手向前上方划弧，两手交错；眼看右手。（3）弓步架推—上体继续右转，重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻转上举，架于右额角前上方，掌心斜向上，左手经肋前推至体前，高与鼻平；眼看左手。

2 左穿梭

6 （1）转体撇脚—重心稍后移，右脚尖外撇，上体右转；右手下落于头前，左手稍向左划弧外展，准备“抱球”；眼看前方。

（2）抱手收脚—上体右转，两手在右肋前上下相抱，如同抱球的姿势；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（3）上步错手—上体左转，左脚向左前方上步，脚跟着地；左手由下向前上方划弧，右手由上向后下方划弧，两手交错；眼看左手。

（4）弓步架推—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，成左弓步；左手翻转上举，架于左额角前上方，右手经肋前，高与鼻平；眼看右手。

[练习要点] 1 左右穿梭是拗弓步推掌，切忌弓步过窄和手脚方向不一致。本式定势的方向为左、右斜前方，与中轴线成300，弓步两脚宽度约30厘米。要保持上体松正，不可歪扭。架掌时不可耸肩翻肘。

2 本式的手法是一手上架，一手前推。上架手翻掌向上举撑于额前上方，另一手要先收到肋前或腰间蓄劲，再向前推出。有些人不是先收手再前推，而是半途推出，或侧绕互形前推。路线不对，劲力当然不会顺遂。 3 由“右穿梭”接做“左穿梭”时，要注意右脚尖不要外撇过大。 [攻防含意] 对方右手打来，我伸右手向上挑架，同时左手向前推击。左穿梭用意相同，惟左右相反。（十九）海底针 [动作说明] 1 跟步提手—右脚向前收拢半步，脚前掌落地，距前脚约一脚长，随之重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，上体右转，左脚跟离地；右手下落经体侧屈臂抽提至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手经体前向下划弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

2 虚步插掌—上体左转向前俯身，左脚稍前移，脚前掌着地成左虚步；右手从耳侧向前下方斜插，掌心向左，指尖斜向前下方，左手经左膝前划弧搂过，按至左大腿侧；眼看右掌。 [练习要点] 1 海底针时上体要舒展伸拔，不可因为稍有前俯就弯腰驼背，耸肩缩脖。上体前倾不宜超过450。

2 两手的动作路线，是右手随转体在体侧划一个立圆；左手随转体下落，经体前划平弧按于左胯旁。在右手插掌时，要转腰顺肩，手向前下方直插，四指并拢，意在指尖，不要成前“劈”或下“砍”。 3 身体后坐右转的同时右手向上抽提；在上体左转时，右手向前下方斜插。 [攻防含意] 对方右手打来，我用左手搂开对方，右手直插对方裆部，用指尖戳击对方。（二十）闪通臂 [动作说明] 1 提手收脚—上体右转，恢复正直；右手提至胸前，指尖朝前，掌心向左，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右脚内侧；眼看前方。

2 弓步推掌—左脚向前上步，脚跟着地，左脚踏实，左腿屈弓，右脚自然蹬直，成左弓步；左手推至体前，掌心向前，指尖与鼻尖对齐，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手分展；眼看左手。 [练习要点] 1 闪通臂是顺弓步推掌。步子不可过宽。前手、前腿要上下相对。上体不可过分扭胯侧身，做成侧弓步。 2 本式两手先上提后分开。左手经腹前向前推出，肘部保持微屈，不要伸直，右手上撑并微向后引拉。“穿梭”是拗弓步，上举的手是托架在额前上方。而“闪通臂”是顺弓步，撑举的手向后引拉，故应举于头侧上方。 [攻防含意] 我用右手捋其右腕后带，左手推击对方肩或肋部。名称中的“闪”形容快如闪电，两手同时推撑，快速突然。“通臂”或“通背”是指劲力通达于两臂或背部、腰、臂同时发力，全身形成一个整体，将劲力集中施加于对方。（二十一）转身搬拦捶 [动作说明] 1 转身扣脚—重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣，身体右转；两手向右侧摆动，右手摆至体右侧，左手摆至头左侧，掌心均向外；眼看右手。

2 坐腿握拳—重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右脚跟随之内转；右手握拳下落，经腹前向左划弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撑举于左额前；眼向前平视。

3 垫步搬拳—右脚提收至左脚踝关节内侧，再向前垫步迈出，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；眼看右拳。

4 转体收拳—上体右转，重心前移，左脚跟提起；右拳向右划弧至体侧，拳心转向下，右臂半屈，左臂外旋，左手经左侧向体前划弧，掌心斜向上；眼平视前方。

5 上步拦掌—左脚向前上步，脚跟着地；左掌拦至体前，高与肩平，掌心向右，指尖斜向上，右拳翻转收至右腰间，拳心向上；眼看左掌。

6 弓步打拳—上体左转，重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然蹬直，成左弓步；右拳向前打出，与胸同高，肘

7 微屈，拳眼转向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右；眼看右拳。 [练习要点] 1 搬拦捶的转身动作要做到虚实清楚，转换轻灵，重心平稳。切忌转身时后腿不屈坐，挺膝挺髋，重心升高，上体歪扭等。

2 “垫步搬拳”时应注意：

（1）右脚收至左脚内侧不点地，随即垫步迈出。（2）右脚迈出时脚尖外撇。

（3）垫步时勿抬脚过高，不要做成踩脚下落。（4）落地时脚跟先着地，随即踏实，不要停顿。（5）右脚跟落点应大体与左脚掌相对。（6）搬拳时力点在拳背，右臂微屈。

3 拦掌和收拳要同时协调动作，尤应注意腰部和前臂的旋转。初学者常犯的毛病有：拦掌、收拳时前臂内旋、外旋不明显；收拳时划弧过大，造成扬肘耸肩。

4 本式虽是左弓步打右拳，但由于左手附于右前臂内侧，所以不能过于顺肩。 [攻防含意] 1 搬拳—拳由内向外格挡防守。做法是前臂翻摆，拳由内向外格挡，或由上向下搬压。力点在拳背或前臂外侧。 2 拦掌—掌向前阻拦防守。做法是掌经体侧划弧向前伸出，由外向内翻掌拦截。力点在掌指。 3 打（冲）拳—拳由腰间旋转向前冲打，由拳心向上转为拳眼向上。力点在拳面。

4 对方左手打来，我用右搬拳格挡拦截，并旋臂右带；对方右手打来，我复以左拦掌拦阻，以左手向右推开对方手臂，截断对方攻势；随即用右拳冲击对方。（二十二）如封似闭 [动作说明] 1 穿手翻掌—左手翻转向上，经右臂下面向前穿出，右拳随之变掌，也翻转向上，两手交叉举于体前；眼看前方。 2 后坐收掌—重心后移，右腿屈坐，左脚尖翘起；两臂屈收后引，两手分开收至胸前，与胸同宽，掌心翻转，斜向前下方；眼看前方。

3 弓步按掌—重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然蹬直，成左弓步；两掌经胸前弧线向前推出，高与肩平，宽与肩同，掌心向前，指尖向上；眼看前方。 [练习要点] 1 后坐收掌时，重心充分后移，右腿屈膝缩髋，两臂屈收内旋，两手边收边分边翻转。不可卷肱扬手，两肘夹肋，不可抬肘耸肩。

2 按掌时两掌平行向前，沿后收弧线前推，不可做成合手或挑掌。 3 本式步法与“揽雀尾”的按式相同。 [攻防含意] 对方双手推来，我两手交叉插入其两臂之间，顺势引进，同时旋臂分手化解对方攻势，使其落空。当对方欲抽退摆脱时，我随即双手前按，乘势追击。（二十三）十字手 [动作说明] 1 转体扣脚—上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前，两手心皆向外；眼看右手。

2 弓腿分手—上体继续右转，右脚尖外撇，右腿屈膝侧弓，左腿自然伸直；右手继续右摆划弧至身体右侧，两臂侧平举，手心皆向外；头随手右转，眼看右手。

3 交叉搭手—上体左转，重心左移，左腿屈膝侧弓，右腿自然蹬直，脚尖内扣；两手划弧下落，经腹前交叉上举，成斜十字形，右手在外，手心皆翻转向内；眼平视前方。

4 收脚合抱—上体转向起势方向；右脚提起收拢半步，脚前掌先落地，随之全脚踏实，两腿逐渐直立，身体重量平均置于两腿，两脚平行向前，与肩同宽，成开立步；两手交叉举报于胸前，两臂撑圆，两腕交搭成斜十字形，高与肩平；眼平视前方。 [练习要点] 1 转体扣脚与弓腿分手两动要连贯衔接，不可中途停顿，关键在于转腰与右腿侧弓一气呵成，连贯不断。 2 两手由两侧划弧下落时不可弯腰低头，好像从地上抱起东西似的。收脚时，上体也不可歪斜摇晃。 3 两手举抱胸前时臂要撑圆，不可抱得太紧。

4 第一动左脚尖内扣应转向起势方向，以保证开立步两脚平行向前。 [攻防含意] 双手合抱胸前，既是封闭防守，又是伺机而发，以应付对手的进攻。（二十四）收势 [动作说明] 1 翻掌分手—两臂内旋，两手翻转分开，平举于身前，与肩同宽，掌心向下；眼平视前方。

8 2 垂臂落手—两臂徐徐下垂，两手落于大腿外侧；目光平视。 3 并脚还原—左脚轻轻收回，与右脚并拢，恢复成预备姿势。 [练习要点] 1 翻掌分手时，腕关节不要屈折挽花。 2 垂臂落手不要做成屈臂下按。

3 收势要轻匀沉稳，呼吸自然。不要加快速度匆匆还原，也不要匆忙走动。 [整体练习要点] 1 打太极拳要求心静体松。

2 太极拳要求下肢屈腿落胯，行步轻灵沉稳。 3 太极拳动作如行云流水，绵绵不断。 4 太极拳在均匀中要表现虚实、刚柔变化。 5 太极拳要求“气以直养而无害”，呼吸深长细匀，自然平稳。