2020-03-02 02:38:29 来源:范文大全收藏下载本文
自重训练的好处有很多,最主要的就是方便经济,随时随地就可进行简单的训练,配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。
建议一周5次训练,自重训练虽然重量不高,但是也要给肌肉休息时间,所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练,所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。
刚开始需要做好准备动作
热身,开合跳50次,尽量让自己的关节和肌肉都活动开,避免受伤。再做二十个徒手深蹲,活动脚腕手腕。
一胸部练习
自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌,俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌,俯卧撑也有很多的变型,比如钻石俯卧撑,更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部,下斜俯卧撑会练到上胸部,建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练,否则胸肌练出来后胸型会不好看。
标准俯卧撑30
钻石俯卧撑20
上斜俯卧撑20
下斜俯卧撑20
二背部训练
自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高,可以慢慢练起,先从半程做起,能将自身拉多高是多高,记住要保持整个身子静止,不要用全身力量去甩,这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型,这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌,宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。 正手标准引体向上10 反手标准引体向上10
三腹部训练
腹部训练动作较多,基本以卷腹为原型,强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。 标准卷腹30 卷腹转体30
腿部
深蹲20个一组
悬挂举腿20
组感觉没压力可以负重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8组
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