2020-03-02 02:39:05 来源:范文大全收藏下载本文
周训练计划
星期一 速度练习
一、专门性练习
1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
二、下午训练时间3:30—4:30
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主):
(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)、行进间60M*3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)、100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
星期二 上下坡
一、下午训练时间3:30----4:30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回*3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
星期三 跳跃练习
一、柔韧性练习:
(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间3:30----4:30
1、一般性准备活动10分钟;
2、弹跳力
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳、提踵)x3;
(2)每次间隙放松跑200米。
星期四 专项练习
一、下午训练时间3:30----4:30
1、一般性准备活动
(1) 慢跑 3*200米;
(2) 稍微活动各关节。
2、另一专项练习(以田赛为主)
(1)400*1米,250*3米
(2)跳远动作的分解技术练习;
星期五 垫子
(1) 各种快速反应练习;摆臂练习
(2) 各种腰背腹肌练习
二、仰卧起坐抱头起60×4
三、仰卧抗阻摆臂100×6抗阻转肩20×6
四、仰卧抗阻高抬腿60次×5
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