健身操基本动作介绍

健身操基本动作介绍

一、健身操的基本步伐介绍

（一）踏步

1、动作描述

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

2、技术要点

（1）上体控制不够（如出现身体前后晃、左右摆等） （2）下肢动作弹性不够。

4、纠正方法

（1）收腹立腰，并腿屈膝弹动。

（2）先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

（3）练习踏步的不同形式（如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等），充分感受步伐的弹性。

5、同类动作变化

（1）走步：不同方向踏步移动身体。

（2）一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

（3）漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

（4）侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

（5）侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。（注：两腿运动均朝同一方向）

（6）点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地（前、后、侧）：然后还原成并腿直立姿势。

（7）V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

（二）后踢腿跑

1、动作描述

相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

2、技术要点

上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

3、易犯错误 （1）上体前倾 （2）跑跳蹬地无力 （3）勾脚尖

（4）小腿后屈幅度不够

4、纠正方法

（1）先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉；然后再练习单腿小跳。

（2）后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部；绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

（三）弹踢腿跳

1、动作描述 一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

2、技术要点

上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

3、易犯错误

（1）上体前倾，收髋。

（2）起始动作为向前下方的踢腿。 （3）摆动腿弹踢时松弛无控制。 （4）摆动脚踝关节松弛。

4、纠正办法

（1）单手扶把（扶墙）练习擦地。

（2）原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

5、同类动作变化 （1）弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。 （2）侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。

（四）吸腿跳

1、动作描述

一腿跳起落地，另一腿另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面；大腿高度不低于腰部，大腿高度的不同，动作的强度也不同。

2、技术要点

上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90º，摆动腿尽可能靠近胸部；小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。

3、易犯错误

（1）大腿与躯干的夹角大于90 º。 （2）摆动腿小腿未垂直地面。 （3）勾脚尖。

4、纠正方法

（1）做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。

（2）上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。

（3）手扶把杆（扶墙）收复立腰，练习上步吸腿动作。

5、同类动作变化：

（1）吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。 （2）后屈腿：一腿站，另一腿后屈，然后还原。

（五）踢腿跳

1、动作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。

2、技术要点

直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145 º；支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

3、易犯错误

（1）身体姿态变形，如含胸、收腹等。 （2）腿踢高度不够，未超过肩部。

（3）支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。

（4）勾脚尖。

4、纠正方法

（1）做一些柔韧练习（例如体前屈、正、侧压腿等练习）。 （2）练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。 （3）把杆（或扶墙）练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。

5、同类动作变化

（1）踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

（2）摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30 º-40 º之间（前、后、侧）

（六）开合跳

1、动作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同；然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。

2、技术要点

双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开销宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖，要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。

3、易犯错误

（1）两脚分开距离小于肩宽。 （2）膝关节内扣。 （3）落地没有缓冲

（4）两脚落地时依次而未同时。

4、纠正方法

（1）原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外。

（2）扶把练习开合跳。

5、同类动作变化

（1）并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并成双脚落地。

（2）侧并小跳：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点跳两次。

（七）弓步跳

1、动作描述

上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两腿之间。

2、技术要点

屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。

3、易犯错误 （1）后腿弯曲。

（2）两脚不在平行线上。

4、纠正方法

（1）扶把练习吸腿后放成弓步。

（2）反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作（或弓步后腿脚跟提起、下压动作），要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。

5、同类动作变化

（1）弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。 （2）侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成弓步，重心在两腿之间。

步法

踏步（走步、一字步、漫步、侧并步、侧交叉步、点地、V字步） 后踢腿跑

弹踢腿跳（弹踢、侧弹踢腿跳） 吸腿跳（吸腿、后屈腿） 踢腿跳（踢腿、摆腿跳） 开合跳（并步跳、侧并小跳） 弓步跳（弓步、侧弓步跳）

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