2020-03-03 01:40:10 来源:范文大全收藏下载本文
田径选修课教案 第2周
一:内容:
1、集中进行思想教育;
2、体力恢复、柔韧性练习
二:目标:
1、令学员明确训练的目的、意义,使学员能自觉积极地投入训练;
2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。 三:练习方法:
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M0
5、高抬腿接加速跑 4X40M
6、短距离组合跑30米(快跑)+20米(惯性跑 )+30米(快跑)+20米(惯性跑) 循环练习12次
7、放松
(二)
一:内容:
1、柔韧性练习;2体力恢复练习
二:目标:
1、逐步恢复学生的柔韧性;
2、逐步恢复学生的体力 三:练习方法:
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
7、80M全速跑 3X80M
8、120M全速跑 3X120M
9、放松
第3周
(一)
一:内容:
1、柔韧性练习;2体力恢复练习
二:目标:
1、逐步恢复学员的柔韧性;
2、逐步恢复学员的体力 三:练习方法:
1、慢跑1200M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-90%开始,逐渐增大到100%。完成7-9组,每组4-5次。
8、110M全速跑 5X110M
9、100M的弯道跑 3X100M 10 放松 (二) 一:内容:
1、柔韧性练习;2速度、耐力练习
二:目标:
1、逐步恢复学生的柔韧性;
2、逐步恢复学生的力量 三:练习方法:
1、跑800M
2、步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、直道快,弯道慢跑8——10圈
8、放松
2 第4周
(一)
一:内容:
1、柔韧性练习;2力量练习
二:目标:
1、逐步恢复学员的柔韧性;
2、逐步恢复学员的力量 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、力量性练习:
(1)用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M (2) 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 (3) 用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
7、放松
(二)
一:内容:
1、柔韧性练习;
2、专项练习
二:目标:
1、逐步恢复学生的柔韧性;
2、逐步提高专项水平三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、110M全速跑 2X110M
8、专项练习(200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次)
9、30M全速跑8X30M
10、放松
第五周
(一)
一:内容:速度、专项耐力练习二:目标:加强学员的速度、耐力的练习三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑,计时3次
不计时3次
9、60M的快速跑,计时3次
不计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX6
12、200M跑3次
13、放松
(二)
一:内容:
1、500M用85%的速度跑;
2、400M用90%的速度跑;
3、300M用90%的速度跑;
4、200M,用90%的速度跑;
5、100M,用95%的速度跑5X100M;
6、60M,用100%的速度跑5X60M 二:目标:
1、发展学生的耐跑能力;
2、提高学生的快速奔跑能力; 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习,2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M 14放松
第6周
(一)
一:内容:
1、速度训练;2专项练习
二:目标:
1、加强学员的短跑练习;
2、逐步提高学员的专项速度 三:练习方法:
1、练习篮球的跑篮练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑 4X40M
6、后蹬跑 3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、120M的全速跑 3X120M
9、80M的全速跑 3X80M
10、30M的全速跑 4X30M
11、原地的摆臂练习
12、用100%的速度跑两次专项
13、用85%的速度跑4—5次专项
14、放松。
(二)
一:内容:力量性练习
二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、力量性练习:
a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次 d)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组
9、放松
第7周
(一)
一:内容:
1、耐力练习;
2、步频练习
二:目标:
1、培养学员的频率;
2、逐步提高学员的速度、耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、斜坡跑
(1)向上跑150M;150X5 (2)原地摆臂练习(3)向下跑150M;150X5
9、放松
(二)
一:内容:力量性练习
二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三:练习方法:
1、练习篮球的跑蓝练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑 4X40M
6、后蹬跑 3X30M
7、交叉步跑 2X30M
8、车轮跑 2X30M
9、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次 d)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组
12、放松
第8周
(一)
一:内容:速度、耐力练习
二:目标:加强学员的速度、耐力的练习三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑,计时3次
9、60M的快速跑,计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX2
12、放松
(二)
一:内容:力量性练习
二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、力量性练习:
(1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M (2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 (3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次 (4)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 (5)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次
9、放松
第9周
(一)
一:内容:
1、500M用85%的速度跑;
2、400M用85%的速度跑;
3、300M用85%的速度跑;
4、200M,用85%的速度跑;
5、100M,用95%的速度跑;
6、60M,用95%的速度跑
二:目标:
1、发展学员的耐跑能力;
2、提高学员的快速奔跑能力; 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习,2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M 14放松
(二)
一:内容:力量性练习
二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次 d)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组
9、放松
第10周
(一)
一:内容:
1、速度训练;2耐力练习
二:目标:
1、加强学员的短跑练习;
2、逐步提高学员的速度、耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、120M的全速跑 2X120M
8、80M的全速跑 3X80M
9、30M的全速跑 4X30M
10、用85%的速度跑400M 2X400M
11、放松。
(二)
一:内容:乳酸训练
二:目标:经过本练习,提高学员的抗乳酸能力和耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的时间跑完240M,休息100秒后再跑240M,再休息120秒,如此循环八—十次
8、放松
14 第11周
(一)
一:内容:
1、速度训练;2耐力练习
二:目标:
1、加强学员的短跑练习;
2、逐步提高学员的速度、耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、50M全速跑 4X50M
9、110M 全速跑 3X110M
10、用3分钟的时间跑600M 2X600M
11、放松。
(二)
一:内容:力量性练习
二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑
30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次 d)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组
9、放松
第12周
(一)
一:内容:
1、500M用85%的速度跑;
2、400M用85%的速度跑;
3、300M用85%的速度跑;
4、200M,用85%的速度跑;
5、100M,用95%的速度跑;
6、60M,用95%的速度跑
二:目标:
1、发展学员的耐跑能力;
2、提高学员的快速奔跑能力; 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习,2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M 14放松
(二)
一:内容:
1、铅球的技术动作练习
2、俯卧撑击掌 5X20个
二:目标:
1、逐步提高员生的柔韧性;
2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量
三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习,2X30M
8、练习推铅球的技术动作
9、俯卧撑击掌 5X20个
10、放松
18
第13周
(一)
一:内容:
1、耐力练习;
2、步频练习
二:目标:
1、培养学员的频率;
2、逐步提高学员的速度、耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、斜坡跑
(1)向上跑150M;150X4 (2)向下跑150M;150X4
9、放松
(二)
一:放松一:内容:
1、速度练习;
2、练习篮球的跑篮
二:目标:
1、培养学员的奔跑速度;
2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M快速跑 30X6
9、60M快速跑 60X4
10、110M快速跑 110X3
11、练习篮球的跑篮
20 第14周
(一)
一:内容:
1、500M用85%的速度跑;
2、400M用85%的速度跑;
3、300M用85%的速度跑;
4、200M,用85%的速度跑;
5、100M,用95%的速度跑;
6、60M,用95%的速度跑
二:目标:
1、发展学员的耐跑能力;
2、提高学员的快速奔跑能力; 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习,2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M 14放松
(二)
一:内容:力量性练习
二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三:练习方法:
1、慢跑400M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
21
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次 d)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组
9、放松
22
第15周
(一)
一:内容:
1、速度训练;2耐力练习
二:目标:
1、加强学员的短跑练习;
2、逐步提高学员的速度耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、60M全速跑 4X60M
9、120M 全速跑 3X120M
10、用3分钟的时间跑600M 2X600M
11、放松。
(二)
一:内容:耐力练习
二:目标:提高学员的速度、持久跑能力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M快速跑 30MX3
9、1000M跑练习
23
10、放松
第16周
(一)
一:内容:速度、耐力练习
二:目标:加强学员的速度、耐力的练习三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑,计时3次
9、60M的快速跑,计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX2
12、放松
(二)
一:内容:力量性练习
二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、力量性练习:
24
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次 c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次 d)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 e)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次
9、放松
25
第17周
(一)
一:内容:
1、速度练习;
2、练习篮球的跑篮
二:目标:
1、培养学员的奔跑速度;
2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M快速跑 30X6
9、60M快速跑 60X4
10、110M快速跑 110X3
11、练习篮球的跑篮
12、放松
(二)
一:内容:乳酸训练
二:目标:经过本练习,提高学员的抗乳酸能力和耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的时间跑完220M,休息60秒后再跑220M,再休息40秒,如此循环4次
8、放松
26
第18周
(一)
一:内容:
1、柔韧性练习;2力量练习;
3、铅球的技术动作练习
二:目标:
1、逐步提高学员的柔韧性;
2、锻炼学员的上肢力量;
3、提高学员铅球的技术动作
三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、徒手练习投掷铅球的技术动作
9、卧推10斤——20斤的杠铃5——10次;
10、用3公斤的铅球进行投掷练习
11、击掌俯卧撑的练习
25个 20个 20个
10、放松
(二)
一:内容:
1、速度训练;2专项练习;
3、耐力练习
二:目标:
1、加强学员的短跑练习;
2、提高学员的专项成绩;
3、逐步提高学员的速度、耐力 三:练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
27
8、60M全速跑 4X60M
9、120M 全速跑 3X120M
10、专项练习,每个学生练习自己的专项2次以上
11、用3分钟的时间跑600M 2X600M
12、放松。
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