健身房一周3练初学计划

提示：适合初、中级健身爱好者参考。

注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

星期一： 胸部、肱三头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5—10分钟

小重量平板杠铃卧推30个

平板杠铃卧推 4-6*8-12

上斜杠铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃卧推 4-6*8-12

上斜哑铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个

(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

平板史密斯窄握推举 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12

星期三：背肌，二头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

引体向上 4-6组至力竭

坐姿划船 4-6*8-12

俯身划船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分钟

杠铃弯举 4-6*8-12

哑铃弯举 4-6*8-12

集中弯举 4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

小重量侧平举30个

站姿杠铃上举 4-6*8-12

坐姿哑铃上举 4-6*8-12

哑铃侧平举 4-6*8-12

休息10分钟

腿举 3*8-12

俯卧腿弯举 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

硬拉 3*8-12

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