2020-03-01 20:52:49 来源:范文大全收藏下载本文
胸大肌
目标肌肉:胸大肌
1、原理:阻力方向向后,对抗阻力方向向前,此过程中肩关节做了一个水平屈的动作,因为胸大肌向心收缩,有使肩关节水平屈的功能,因此这个动作可以锻炼到胸大肌。
2、目标肌肉:胸大肌
3、锻炼目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器
5、动作名称:坐姿推胸
6、身体位置;调整器械位置和重量,坐在器械靠垫上,全脚掌着地,大小腿折叠超过九十度,膝关节与脚尖方向一致,腰背挺直,臀部后背肩紧靠靠垫,双肩自然下沉,双手正握闭握器械
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,从侧面看耳,肩,髋在同一垂直面上
8、运动轨迹:由后向前
9、运动幅度:前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩,后至肘关节与肩关节平齐,不发出声响,保持肌张力。
10、运动呼吸:向前2~4S向后2~4S向前呼气,向后吸气
11、安全提示:手腕保持直腕,推直的情况下肘关节不要锁死,回放时不要超肩,肩关节自然下沉,颈椎固定,腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节不要锁死。
自由重量:杠铃、哑铃(飞鸟)
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中肩关节有水平屈的动作,因为胸大肌向心收缩,有使肩关节水平屈的功能,因此这个动作可以锻炼到胸大肌
2、目标肌肉;胸大肌
3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃一副、哑铃一副
5、动作名称:平板卧推
6、身体位置:躺在平板凳上,全脚掌着地,大小腿折叠超过九十度,膝关节与脚尖方向一致,腰背挺直,臀部后背和肩紧靠靠垫,双肩自然下沉,双手闭握正握中握距杠铃,哑铃于胸前
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至手臂自然伸直,胸大肌充分收缩,下至肘关节与肩关节平行
10、运动呼吸:向上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:手腕不要超伸,肘关节不要锁死,肩关节自然下沉,脊椎固定,腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节不要锁死。
自身重量:俯卧撑
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,大臂在肩关节处水平屈的动作,因为胸大肌向心收缩,有使大臂在肩关节处水平屈的功能,因此这个动作可以锻炼到胸大肌
2、目标肌肉:胸大肌
3、锻炼目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:自己身体的重量
5、动作名称:俯卧撑
6、身体位置:脚尖着地,膝关节微曲,腰背挺直保持骨盆中立位,保持正常的生理弯曲,全手掌着地,五指向前,略宽于肩
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至手臂自然伸直,胸大肌充分收缩,下至大臂与地面平行
10、运动呼吸:向上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:手腕自然伸直,向上撑起的时候肘关节不要锁死,肩关节放松,向下不要超伸,腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节微曲
背阔肌
1、原理:阻力方向向前,对抗阻力方向向后,在此过程中肩关节做了个伸的动作,因为背阔肌向心收缩,有使肩关节伸的功能,因此这个动作可以锻炼到背阔肌
2、目标肌肉:背阔肌
3、训练目的:锻炼背阔肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:坐姿划船器
5、动作名称:坐姿(对握)划船
6、身体位置:调整器械的位置和重量,全脚掌着地,膝关节与脚尖方向一致,大小腿折叠超过九十度,腰背挺直,胸部剑突部位紧贴靠垫,肩关节放松,双手对握闭握器械
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由前向后
9、运动幅度:后至肘关节与肩关节平齐,背阔肌充分收缩,前至手臂自然伸直,保持肌张力
10、运动呼吸:向后2~4秒,向前2~4秒,向后呼气,向前吸气
11、安全提示:手腕自然伸直,肘关节不要锁死,肩关节自然下沉,脊椎固定,腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节不要锁死
自由重量:杠铃、哑铃 1,原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程大臂在肩关节处有伸的动作,因为背阔肌向心收缩,有使肩关节伸的功能,因此这个动作可以锻炼到背阔肌
2、目标肌肉:背阔肌
3、训练目的:锻炼背阔肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃一副、哑铃一副
5、动作名称:俯身划船
6、身体位置:双脚开立,与肩同宽,全脚掌着地,重心在两腿之间,膝关节与脚尖方向一致,不要超脚尖,膝关节微屈,腰背挺直,身体前倾与地面约成45°左右的角,肩自然下沉,双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处(哑铃对握)
7、姿态与稳定:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看,耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:右下向上
9、动作幅度与安全提示:上至杠铃贴近腹部,背阔肌充分收缩,下至与膝关节平齐处,保持肌张力;在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,双肩下沉,颈椎固定,腰椎挺直,膝关节不要锁死
10、动作速度:向上2-4秒,向下2-4秒
11、呼吸方式:向上呼气,向下吸气
12、安全提示:
自身重量无
斜方肌上束
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中肩胛骨做了一个上提的动作,因为斜方肌上束向心收缩,有使肩胛骨上提的功能,因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束
2、目标肌肉:斜方肌上束
3、锻炼目的:锻炼斜方肌肌力、肌耐力
4、器械名称:史密斯机
5、动作名称:站姿史密斯机耸肩
6、身体位置:两脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心在两脚之间,膝关节微屈不要锁死,腰背挺直保持正常的生理弯曲,骨盆中立位,双肩自然下沉,双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前
7、姿态与稳定:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看,耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、动作幅度:上至肩胛骨充分上提,斜方肌上束充分收缩,下至回到起始位置。
10、呼吸方式:向上2-4s,向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,颈椎固定不要前屈后伸,以免给颈椎造成过大压力,腰背挺直不要弯腰弓背,膝关节自始至终不要锁死。
杠铃、哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中肩胛骨做了一个上提的动作,因为斜方肌上束向心收缩,有使肩胛骨上提的功能,因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束
2、目标肌肉:斜方肌上束
3、锻炼目的:锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力
4、器械名称:杠铃(哑铃)一副
5、动作名称:杠铃(哑铃)站姿耸肩
6、身体位置:两脚开立与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心在两腿之间,膝关节微屈,骨盆中立位,腰背挺直,不要弯腰弓背,手臂自然放松,双手正握闭握杠铃横杆于体前
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看,耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、动作幅度:上至肩胛骨充分上提,斜方肌上束充分收缩,下至回到起始位置。
10、运动呼吸:向上2-4s,向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,颈椎固定不要前屈后伸,以免给颈椎造成过大压力,腰背挺直不要弯腰弓背,膝关节自始至终不要锁死。
自身重量无 斜方肌中下部
1、原理:阻力方向向前,对抗阻力方向向后,此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作,因为斜方肌中下束向心收缩,有使肩胛骨后缩的功能,因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束
2、目标肌肉:斜方肌中下束
3、锻炼目的:锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名称:坐姿划船器
5、动作名称:直臂肩胛骨后缩
6、身体位置:坐在器械坐垫上,全脚掌着地,大小腿折叠超过90°,膝关节与脚尖方向一致,身体保持正直,胸部腱突部位紧靠靠垫,双手对握闭握器械把手(正握对握也行)
7、姿态与稳定:挺胸收腹,下颌微收,耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由前至后
9、动作幅度:后至斜方肌中下部充分收缩,前至起始位置;
10、运动呼吸:向后2-4s向前2-4s,向后呼气,向前吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,不要有耸肩动作,颈椎固定,腰背挺直不要弯腰弓背,膝关节不要超脚尖。
杠铃、哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作,因为斜方肌中下束向心收缩,有使肩胛骨后缩的功能,因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束
2、目标肌肉:斜方肌中下束
3、锻炼目的:锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名称:杠铃(哑铃)一副
5、动作名称:杠铃(哑铃)俯身直臂后缩
6、身体位置:两脚开立,与肩同宽,全脚掌着地,重心在两腿之间,脚尖与膝关节方向一致,膝关节微屈,不要超过脚尖,腰背挺直,身体前倾与地面接近水平,双手正握闭握杠铃杆于膝关节处
7、姿态与稳定:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看,耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、动作幅度与安全提示:肩胛骨后缩,上至斜方肌充分收缩,下至回到起始位置;在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,不要耸肩,脊椎固定,腰椎挺直,膝关节不要锁死
10、运动呼吸:向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,不要有耸肩动作,颈椎固定,要被挺直不要弯腰弓背,膝关节不要超脚尖。
三角肌前束
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作,因为三角肌前束向心收缩,有使大臂在肩关节处有屈的功能,因此这个动作可以锻炼到三角肌前束
2、目标肌肉:三角肌前束
3、锻炼目的:锻炼三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名称:推肩器
5、动作名称:坐姿对握推肩
6、身体位置:坐在器械靠垫上,双脚自然开立,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,大小腿折叠超过90°,腰背挺直,不要弯腰弓背,臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫,双手对握闭握器械把手
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至手臂自然伸直,三角肌前束充分收缩,下至肘关节略低于肩,配重片不发出声响,保持肌张力。
10、速度:向上2-4s,向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,向上肘关节不要锁死,不要有耸肩现象,腰背挺直,核心部位稳定。
杠铃、哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作,因为三角肌前束向心收缩,有使大臂在肩关节处屈的功能,因此这个动作可以锻炼到三角肌前束
2、目标肌肉:三角肌前束
3、目的:锻炼三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名称:杠铃(哑铃)一副
5、动作名称:杠铃前平举(哑铃前平举)
6、身体位置:两脚自然开立,与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心在两脚之间,腰背挺直,不要弯腰弓背,肩关节放松,正握闭握杠铃杆于腹部(哑铃单个)
7、姿态与稳定:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至手臂自然伸直与身体成90°,三角肌前束充分收缩,下至回到起始位置。
10、运动呼吸:向下2-4s,向上2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,脊椎固定腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节不要锁死,核心部位稳定。
三角肌中束
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,大臂在肩关节处做了一个外展的动作,因为三角肌中束向心收缩,有使大臂在肩关节处外展的功能,因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。
2、目标肌肉:三角肌中束
3、锻炼目的:锻炼三角肌中束肌力、肌耐力
4、器械名称:坐姿推肩器
5、动作名称:坐姿推肩
6、身体位置:坐在器械坐垫上,两脚自然开立,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,大小腿折叠超过90°,腰背挺直,不要弯腰弓背,双手正握闭握把手
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、动作幅度:上至手臂自然伸直,三角肌中束充分收缩,下至肘关节略低于肩,配重片不发出声响,保持肌张力。
10、速度:向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,推直的过程中,肘关节不要锁死,肩关节自然下沉,不要耸肩,不要弯腰弓背,自始至终腰背挺直,膝关节不要锁死
杠铃、哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,大臂在肩关节处做了一个外展的动作,因为三角肌中束向心收缩,有使大臂在肩关节处外展的功能,因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束
2、目标肌肉:三角肌中束
3、锻炼目的:锻炼三角肌中束肌力、肌耐力
4、器械名称:杠铃(哑铃)一副
5、动作名称:杠铃(哑铃)正握推肩
6、身体位置:两脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,料件与膝关节方向一致,方向一致,腰背挺直,不要弯腰弓背,正握闭握杠铃横杆于头上方
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、动作幅度:上至手臂自然伸直,三角肌中束充分收缩,下至肘关节与肩关节平齐处。
9、运动轨迹:由下至上
10、运动呼吸:向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,脊椎固定,腰背挺直不要弯腰弓背,脚尖自始至终与膝关节方向一致
三角肌后束
1、原理:阻力方向向前,对抗阻力方向向后,在此过程中,肩关节做了个水平伸的动作,因为三角肌后束向心收缩,有使肩关节水平伸的功能,因此这个动作可以锻炼到三角肌后束
2、目标肌肉:三角肌后束
3、锻炼目的:锻炼三角肌后束肌力、肌耐力
4、器械名称:坐姿划船器
5、动作名称:坐姿开肘划船
6、身体位置:坐在器械坐垫上,两脚自然开立,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,大小腿折叠超过90°,腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫,双肩自然下沉,双手正握闭握把手
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由前至后
9、动作幅度:后至肘关节与肩关节平齐,三角肌后束充分收缩,前至回到起始位置,配重片不发出声响,保持肌张力。
10、运动呼吸:向后2-4s,向前2-4s,向后呼气,向前吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,腰背挺直不要弯腰弓背,核心部位稳定。
杠铃、哑铃
1、阻力方向向前,对抗阻力方向向后,在此过程中,肩关节做了一个水平伸的动作,因为三角肌后束向心收缩,有使肩关节水平伸的功能,因此这个动作可以锻炼到三角肌后束
2、目标肌肉:三角肌后束
3、锻炼目的:锻炼三角肌肌力、肌耐力
4、器械名称:杠铃(哑铃)一副
5、动作名称:俯身开肘划船
6、身体位置:两脚开立与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心在两腿之间,膝关节微屈,不要超过脚尖,腰背挺直,身体前倾与地面约成45°,双肩自然下沉,双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、动作幅度:上至肘关节与肩关节齐平,,三角肌后束充分收缩,下至回到起始位置,杠铃横杆于膝关节平齐处
10、速度:向上2-4s,向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节向下不要锁死,向上不要超肩,以免给肩关节造成过大压力,颈椎固定,不要前后移动以免给颈椎造成过大压力,不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力,膝关节不要超脚尖
肱二头肌
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,肘关节做了一个屈的动作,因为肱二头肌向心收缩,有使肘关节屈的功能,因此这个动作可以锻炼到肱二头肌
2、目标肌肉:肱二头肌
3、锻炼目的:锻炼肱二头肌肌力、肌耐力
4、器械名称:史密斯机
5、动作名称:史密斯机站姿臂弯举
6、身体位置:两脚自然开立,与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心在两脚之间,腰背挺直,保持正常的生理弯曲,骨盆中立位,双肩自然下沉,反握闭握窄握杠铃横杆于体前
7、姿态与稳定:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至大小臂折叠小于90度,肱二头肌充分收缩,下至手臂微屈保持肌张力
10、速度:向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,向下周关机不要锁死,肩关节自然下沉,颈椎固定不要前屈后伸,以免给颈椎造成过大压力,身体不要前后晃动,以免给腰椎带来过大压力,膝关节自始至终不要锁死。
杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举,同固定器械一样
自身重量无 肱三头肌
1、阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,肘关节做了一个伸的动作,因为肱三头肌向心收缩,有使肘关节伸的功能,因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉:肱三头肌
3、锻炼目的:锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称:坐姿推肩器
5、动作名称:坐姿臂屈伸
6、身体位置:坐在器械坐垫上,双脚自然开立,大小腿折叠超过90度,头部、臀部、腰椎紧贴靠垫,大臂与身体垂直,小臂与大臂垂直,正握闭握器械把手
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、动作幅度:上至手臂自然伸直,肱三头肌充分收缩,下至回到起始位置大小臂90度。
10、运动呼吸:向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,腰背挺直,不要弯腰弓背,核心部位稳定,膝关节与脚尖方向一致。
杠铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,肘关节做了一个伸的动作,因为肱三头肌向心收缩,有使肘关节伸的功能,因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉:肱三头肌
3、锻炼目的:锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃一副
5、动作名称:杠铃仰卧臂屈伸
6、身体位置:躺在水平凳上,两脚自然开立,与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,大小腿折叠90度,腰背挺直,臀部,后背,肩,紧贴靠垫,双肩自然下沉,双手正握闭握窄握距握杠铃横杆
7、姿态与稳定:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、动作幅度:上至手臂自然伸直,肱三头肌充分收缩,下至回到起始位置。
10、速度:向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕不要超伸,向上肘关节不要锁死,向下不要明显小于90度,肩关节、头、颈椎放松,腰背挺直,核心部位稳定。 哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,肘关节做了一个伸的动作,因为肱三头肌向心收缩,有使肘关节伸的功能,因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉:肱三头肌
3、锻炼目的:锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称:哑铃一副
5、动作名称:哑铃颈后臂屈伸
6、身体位置:坐在高靠背椅上,两脚自然开立,与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,腰背挺直,臀部、腰部、头紧贴靠垫,单手正握闭握哑铃于颈后
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至手臂自然伸直,肱三头肌充分收缩,下至回到起始位置。
10、速度: 向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,腰背挺直不要弯腰弓背,膝关节不要锁死。
自身重量
1、阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中,肘关节做了一个伸的动作,因为肱三头肌向心收缩,有使肘关节伸的功能,因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉:肱三头肌
3、锻炼目的:锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称:自身重量
5、动作名称:夹肘俯卧撑
6、身体位置:五指自然伸直,全手掌按在地面上,五指向前,比肩略窄,前脚掌着地,膝关节微屈,腰背挺直,身体在一条直线上,脊柱保持正常的生理弯曲
7、身体姿态:收腹挺胸,下颌微收,从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至手臂自然伸直,肱三头肌充分收缩,下至肘关节与肩关节平齐。
10、速度:向上2-4s向下2-4s,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中手腕不要超伸,向上撑起是肘关节不要锁死,向下时,肘关节不要明显小于90度,肩关节不要耸肩,颈椎固定,腰背挺直,膝关节不要锁死
竖脊肌
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,为了保持腰背挺直身体稳定,竖脊肌自始至终做静力性等长收缩,因此这个动作可以锻炼到竖脊肌
2、目标肌肉:竖脊肌
3、训练目的:锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:罗马椅
5、动作名称:罗马椅挺身
6、身体位置:脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐,腰背挺直,不要弯腰弓背,保持身体正直,双手环抱与胸前
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至身体正直,不要超伸,下至上身与下身成九十度左右
10、运动呼吸:下上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,脊椎固定,腰背挺直不要弯腰弓背,膝关节不要锁死 杠铃哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,为了保持腰背挺直身体稳定,竖脊肌自始至终做静力性等长收缩,因此这个动作可以锻炼到竖脊肌
2、目标肌肉:竖脊肌
3、训练目的:锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃哑铃
5、动作名称:屈膝硬拉
6、身体位置:双脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,重心位于两脚之间,膝关节与脚尖方向一致,不要超脚尖,腰背挺直,身体前倾与地面45度,双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至手臂自然伸直,下至杠铃横杆回到膝关节处
10、运动呼吸:向上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,头不要过伸,腰不要过伸,膝关节不要锁死,膝关节不要超脚尖
腹直肌
1、原理:阻力方向向上,对抗阻力方向向下,此过程中有脊柱屈的动作,因为腹直肌向心收缩,有使脊柱屈的功能,因此这个动作可以锻炼到腹直肌
2、目标肌肉:腹直肌
3、训练目的:锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:坐姿卷腹器
5、动作名称:坐姿卷腹
6、身体位置:双脚勾住器械,大小腿折叠,腰背挺直,臀、后背、后脑紧贴靠垫,肘关节折叠,双手对握闭握把手
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹:由上至下
9、运动幅度:上至上身与大腿约45度,腹直肌充分收缩,下至回到起始位置,配重片不发出声响
10、运动呼吸:向上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,脊椎固定,腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节不要锁死 自由重量
1、原理:阻力方向向上,对抗阻力方向向下,此过程中有脊柱屈的动作,因为腹直肌向心收缩,有使脊柱屈的功能,因此这个动作可以锻炼到腹直肌
2、目标肌肉:腹直肌
3、训练目的:锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃片,小哑铃
5、动作名称:仰卧卷腹
6、身体位置:平躺于瑜伽垫上,大小腿折叠,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,双手握住哑铃与胸前。
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹:由下至上
9、运动幅度:上至身体前倾,腰椎不离开瑜伽垫,下至回到初始位置
10、运动呼吸:向上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,颈椎固定,腰背挺直,腰椎不离开垫,膝关节不要锁死
臀大肌
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中髋关节伸,伴随着骨盆后倾的动作,因为臀大肌向心收缩,有使髋关节伸,骨盆后倾的功能,因此这个动作可以锻炼臀大肌
2、目标肌肉:臀大肌
3、训练目的:锻炼臀大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:史密斯机
5、动作名称:史密斯机深蹲
6、身体位置:双脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心在两脚间,向下膝关节不要超脚尖,大腿与地面平行,双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上,
9、运动幅度:下至大腿与地面平行,臀大肌充分收缩,上至回到初始位置
10、运动呼吸:向下2~4秒,向上2~4秒,向下呼气,向上吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肩关节放松,脊椎固定不要前屈后伸,腰背挺直不要弯腰弓背,髋关节固定,以免给腰椎带来过大压力,膝关节与脚尖方向一致,不要超脚尖
杠铃哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中髋关节伸,伴随着骨盆后倾的动作,因为臀大肌向心收缩,有使髋关节伸,骨盆后倾的功能,因此这个动作可以锻炼臀大肌
2、目标肌肉:臀大肌
3、训练目的:锻炼臀大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃、哑铃一副
5、动作名称:杠铃、哑铃深蹲
6、身体位置:双脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心在两脚间,向下膝关节不要超脚尖,大腿与地面平行,双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部(哑铃放体侧)
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上,
9、运动幅度:下至大腿与地面平行,臀大肌充分收缩,上至回到初始位置
10、运动呼吸:向下2~4秒,向上2~4秒,向下呼气,向上吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肩关节放松,脊椎固定不要前屈后伸,腰背挺直不要弯腰弓背,髋关节固定,以免给腰椎带来过大压力,膝关节与脚尖方向一致,不要超脚尖
股二头肌
1、原理:阻力方向向上,对抗阻力方向向下,此过程中小腿伸直的情况下,骨盆有后倾的动作,因为股二头肌向心收缩,小腿伸直的情况下,有使骨盆后倾的功能,因此这个动作可以锻炼到股二头肌。
2、目标肌肉:股二头肌
3、训练目的:锻炼股二头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:坐姿腿弯举器
5、动作名称:坐姿腿弯举
6、身体位置:小腿腓肠肌紧贴靠垫,腿自然伸直不要锁死,腰背挺 直,臀、腰背、肩贴紧靠垫,双手对握、闭握把手
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由上至下,
9、运动幅度:下至大小腿折叠小于90度,股二头肌充分收缩,上至回到起始位置,配重片不发出声响,保持肌张力
10、运动呼吸:向下2~4秒,向上2~4秒,向下呼气,向上吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,颈椎固定不要前屈后伸,以免给颈椎造成过大压力,腰背挺直,核心部位稳定,向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中小腿伸直的情况下,骨盆有后倾的动作,因为股二头肌向心收缩,小腿伸直的情况下,有使骨盆后倾的功能,因此这个动作可以锻炼到股二头肌。
2、目标肌肉:股二头肌
3、训练目的:锻炼股二头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃、哑铃一副
5、动作名称:直膝硬拉(腿微屈)
6、身体位置:双脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,重心位于两腿之间,膝关节不要锁死,腰背挺直,身体前倾与地面约45度左右,双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹:由下至上,
9、运动幅度:上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩,下至杠铃横杆至体前
10、向上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气。
11、在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节自然下沉不要耸肩,脊椎固定,腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节不要锁死
股四头肌
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中膝关节做伸的动作,因为股四头肌向心收缩,有使小腿在膝关节处伸的功能,因此这个动作可以锻炼到股四头肌
2、目标肌肉:股四头肌
3、训练目的:锻炼股四头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:坐姿腿屈伸器
5、动作名称:坐姿腿屈伸
6、身体位置:小腿紧贴靠垫,腰背挺直,臀、后背,颈椎贴近靠垫,双手对握、闭握把手
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹:由上至下
9、运动幅度:下至大腿自然伸直,股四头肌充分收缩,上至回到初始位置,配重片不发出声响,保持肌张力
10、运动呼吸:向下2~4秒,向上2~4秒,向下吸气,向上呼气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩关节放松,脊椎固定腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节不要锁死 杠铃、哑铃
1、原理:阻力方向向上,对抗阻力方向向下,此过程中膝关节做了伸的动作,因为股四头肌向心收缩,有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌
2、目标肌肉:股四头肌
3、训练目的:锻炼股四头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:杠铃、哑铃一副
5、动作名称:杠铃、哑铃深蹲
6、身体位置:两脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,中心位于两脚之间,膝关节与脚尖方向一致,膝关节不要锁死,脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背,肩关节放松,双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部(哑铃刚在体侧)
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由上至下
9、运动幅度:上至大腿自然伸直,股四头肌充分收缩,下至回到初始位置大腿与地面基本平行
10、运动呼吸:向上2~4秒,向下2~4秒,向上吸气,向下呼气
11、安全提示:在做的过程中手腕保持直腕,肘关节不要锁死,肩自然下沉,脊椎固定,腰背挺直,不要弯腰弓背,膝关节与脚尖方向一致,不要锁死,向下膝关节不要超脚尖
自身重量:和自由重量一样讲,不要器械
腓肠肌
1、原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,此过程中踝关节做了屈的动作,因为腓肠肌向心收缩,有使踝关节屈的功能,因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌
2、目标肌肉:腓肠肌
3、训练目的:锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力
4、器械名称:史密斯机
5、动作名称:史密斯站姿提踵
6、身体位置:双脚自然开立与肩同宽,全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致,中心在两腿间,腰背挺直,保持骨盆中立位,保持正常的生理弯曲,双肩自然下沉,双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部
7、身体姿态:收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹:由下至上,
9、运动幅度:上至脚离开地面,脚尖踩实地面,腓肠肌充分收缩,下至脚后跟不着地,保持肌张力
10、运动呼吸:向上2~4秒,向下2~4秒,向上呼气,向下吸气
11、安全提示:在做的过程中,手腕保持直腕,自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部,不要滚动,以免给颈椎过大压力,做的过程中不要弯腰弓背,以免造成腰椎压力,给腰椎造成损伤,膝关节不要锁死
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